|
 Właściwe odżywianie oznacza w praktyce mądre odżywianie.
Ani obfitość pożywienia, ani wysoki koszt pożywienia w rodzinie nadal nie decydują o tym, czy dana osoba je dobrze czy źle.
Często w domu jest wszystko oprócz ... porządku. Produkty są dobre, ale używane są nierozsądnie i chaotycznie. W efekcie przejadanie się i „dominacja” ulubionych potraw i zapominanie o innych, być może bardziej przydatne.
Tego wszystkiego można uniknąć, jeśli planowane są posiłki. Każda gospodyni może przemyśleć i przygotować menu na cały dzień, na tydzień.
Prawidłowo skonstruowana porcja dzienna, czyli menu, to podstawa zbilansowanej diety.
Wielu jednak słabo zna zasady sporządzania codziennej diety i popełnia poważne błędy w swoim menu. A jak pokazują badania, dla wielu liczba nazw dań w ciągu dnia jest niewielka, często powtarzana w ciągu tygodnia, co prowadzi do monotonii i monotonii jedzenia.
Wielu od miesięcy, a czasem lat włącza do swojej diety te same ulubione „rodzinne” potrawy z ograniczonego, z reguły, asortymentu spożywanych produktów (np. Makarony, płatki zbożowe, tylko kilka rodzajów warzyw itp.) . Dzieje się tak, ponieważ wiele gospodyń domowych, jak pokazuje badanie, zna tylko niewielką liczbę potraw.
Menu często zestawiane jest w zależności od dostępnych losowo dostępnych produktów, kupowanych bez wstępnego planu, a żeby zaoszczędzić czas, jedzenie często przygotowywane jest na 2-3 dni.
I nawet w stołówkach potrawy dobierane są często „jeśli tylko”, bez uwzględnienia tego, co było na śniadanie lub będzie na obiad; w rezultacie niektóre są zdominowane przez jedzenie mięsneinni mają mąkę lub płatki zbożowe itp.
Jakie są podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas tworzenia menu?
Posiłki, aby były kompletne i zdrowe, należy zaplanować nie tylko na poszczególne posiłki, ale na cały dzień. Tylko pod tym warunkiem możliwe jest osiągnięcie pożądanej selekcji i prawidłowe naprzemienność produktów i potraw, które dostarczą naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.
Jednak najlepiej jest budować dietę na tydzień (lub dekadę), a nie na jeden dzień, ponieważ tylko wtedy można naprawdę urozmaicić swoją dietę.
 Sporządzenie menu na tydzień pozwala uwolnić się od swoistego „dyktowania” gospodyń domowych (często narzucają innym swój gust), wziąć pod uwagę gusta wszystkich członków rodziny i wraz z „ulubionymi” potrawami wszystkich potrawy jeszcze niezbyt przyjemne, ale kompletne i zdrowe.
Przygotowując jadłospis na dzień i na tydzień należy kierować się przeciętnymi zestawami posiłków dziennych, które Instytut Żywienia Akademii Medycznej zaleca osobom w różnym wieku i różnych zawodach.
W codziennej diecie przy nieuciążliwej pracy fizycznej należy uwzględnić np .: mięso (mięso lub przetwory rybne) - około 200 g, mleko lub produkty mleczne (kefir itp.) - około 0,5 litra, pieczywo i pieczywo - 400- 500 g, cukier - 50-100 g, ziemniaki - około 300 g, inne warzywa - 400 g, zboża - 40 g, olej roślinny - 20-30 g, tłuszcze zwierzęce (oprócz tłuszczów zawartych w żywności) - 10-15 g, jajka - 1 sztuka co dwa dni.
W razie potrzeby niektóre produkty można zastąpić innymi, mniej więcej równoważnymi: mięso - rybamleko, twarożek, częściowo groszek, fasolki; olej zwierzęcy - śmietana, śmietana, smalec; zboża - chleb, ziemniaki, makaron. Ważne jest, aby codziennie umieszczać w menu coś ze wszystkich głównych grup żywności.
Podana lista produktów nie uwzględnia oczywiście indywidualnych cech organizmu i dlatego ma jedynie charakter informacyjny.
Na podstawie obliczenia tygodniowej normy na osobę należy sporządzić siedmiodniowe menu, biorąc pod uwagę specyfikę żywienia i kuchni narodowej w różnych republikach i regionach naszego kraju.
Aby menu było zróżnicowane, pożądane jest, aby asortyment potraw został całkowicie odnowiony w ciągu tygodnia. Siedmiodniowe menu to siedem różnych śniadań, siedem różnych obiadów, siedem różnych kolacji.
Podczas tworzenia menu należy zadbać o to, aby te same dania były powtarzane tak rzadko, jak to możliwe. Musisz zmieniać dania z różnych produktów i urozmaicać każdy produkt. Wiele z samych dań pozwala na bardzo dużą różnorodność, na przykład potrawę „warzywną”, „mięsną” czy „rybną”. Każda z tych nazw zawiera szeroką gamę różnych potraw. Szerokie zastosowanie może mieć każdy rodzaj drobiu. Konieczne jest zróżnicowanie zestawu zbóż i warzyw. Muszę się zmienić sosy i sos.
Wskazane jest, aby nie tylko zmieniać niektóre rodzaje produktów i zmieniać ich przygotowanie, ale także skład poszczególnych potraw powinien być jak najbardziej urozmaicony. Będzie to stanowić gwarancję, że to jedzenie nie będzie nudne. Nowe, nieznane nam produkty i dania powinny znaleźć się w szerokim menu. Dlatego dobrze jest, aby gospodyni uczyniła z reguły co tydzień gotowanie nieznanego jeszcze dania, zwłaszcza z rzadko używanego produktu.
Na podstawie zestawu produktów obliczana jest liczba produktów tygodniowo, które są rozmieszczone w różnych kombinacjach w menu. W takim przypadku należy przestrzegać prawidłowej kombinacji i naprzemienności potraw na śniadanie, obiad i kolację.
Konieczne jest upewnienie się, że skład śniadania, obiadu i kolacji obejmuje produkty wszystkich głównych grup - mięso i ryby, nabiał, warzywa i owoce itp.
Na śniadanie można polecić danie mięsne lub rybne z dodatkiem, herbatę lub kawę, pieczywo i masło lub ser; niektórzy lubią rano jeść owsiankę.
Na obiad - jakieś danie warzywne lub kiełbasy, kiełbasy lub jajko, herbata z kanapką, mleko, kefir.
Lunch zazwyczaj składa się z kilku dań. Sałatki są dobre na przystawkę lub winegret... Pierwszy i drugi kurs powinny się uzupełniać. Tak więc, jeśli zupa jest zbożowa, to przystawka drugiego dania powinna być warzywna. Na trzecim kompocie lub owocu.
 Na obiad wskazane jest gotowanie potraw mlecznych, zbożowych i warzywnych. Osoby starszej można polecić dodatkowo wypicie szklanki herbaty z bułką lub herbatnikami, kefiru, jogurtu przed pójściem spać.
Przy opracowywaniu menu bardzo pomocny może być nomogram, za pomocą którego łatwo można określić indywidualne zapotrzebowanie na kaloryczność potraw, a także na podstawowe składniki odżywcze. Korzystając z tabeli, która wskazuje skład najważniejszych potraw oraz ich kaloryczność (lub tabelę składu i kaloryczności poszczególnych potraw) można łatwo obliczyć przybliżoną wartość energetyczną i skład chemiczny codziennej diety.
Przygotowując menu, weź pod uwagę sezon. Na przykład latem istnieje szersza gama produktów mlecznych, jagód, ziół; jesienią menu urozmaici się różnymi odmianami świeżych ryb, drobiu, warzyw, grzybów, owoców; wiosną trzeba zadbać o wczesną zieleń. Dlatego wskazane jest, aby przygotowywać menu sezonowe: letnio-jesienne i zimowo-wiosenne.
Gotowe menu z pewnością ułatwi Ci pracę przy gotowaniu. Musimy zwrócić uwagę na to, że nasze jedzenie jest łatwe w przygotowaniu, nie wymaga nadmiernego spędzania czasu przez gospodynię. Dlatego lepiej jest stosować w diecie półprodukty, konserwy i koncentraty, nie gotować często czasochłonnych potraw, a potrawy bardziej złożone łączyć z prostszymi, szybko gotowanymi. Przygotowując menu, należy wziąć pod uwagę czas, jaki zajmie przygotowanie jednej lub drugiej potrawy. Tak więc na śniadanie, gdy liczy się każda minuta, lepiej jest używać takich potraw, których przygotowanie nie wymaga dużo czasu (twarożek ze śmietaną, jajecznica itd.).
Projektując menu, należy zwrócić uwagę na to, aby jedzenie było dopasowane do budżetu rodziny. W tym celu droższe produkty należy łączyć z tańszymi, dając pierwszeństwo produktom najbardziej wartościowym biologicznie i pożywnym. Wiadomo, że droższe produkty z fizjologicznego punktu widzenia są często mniej wartościowe niż tańsze. Jako przykład można porównać produkty z wysokogatunkowej mąki pszennej i żytniego lub szarego pieczywa.
Niektórzy ludzie nierozsądnie uważają, że racjonalizacja żywności zawsze wiąże się z dodatkowymi kosztami. W rzeczywistości tak nie jest.
Rzeczywiście, jeśli szerzej włączysz do swojej diety produkty, które, jak wspomniano powyżej, są nadal przez wielu niedoceniane, zysk ekonomiczny jest niezaprzeczalny. Ponieważ mleko jest tańsze niż kiełbaski, twarożek, ser i ryby są tańsze niż mięso, a tym bardziej drób, tłuszcze roślinne są tańsze niż zwierzęta, zioła i warzywa są bardzo tanie.
Dlatego nasze jedzenie może i powinno być proste i niedrogie, ale smaczne, urozmaicone i kompletne.
L. V. Baranovsky - 5 błędów w naszej diecie
|
