Ćwiczenia oddechowe |
|
Rytm oddechu i rytm bicia serca są rodzajem synchronizatorów dla wszystkich innych procesów. Wdech i wydech: warunki pracy serca zmieniły się dramatycznie. Inną była jego pozycja, siły nacisku zewnętrznego, warunki przepływu krwi i jej odpływu przez naczynia. Zgodnie z rytmem oddechu zmienia się również charakter ukrwienia wszystkich narządów. Jeśli wzmocnisz synchroniczną aktywność ośrodkowego układu nerwowego i układu oddechowego, możesz zobaczyć, jak działa uspokajająco, a nawet usypiająco na człowieka. Elektroniczny system snu opiera się na wykorzystaniu tego zjawiska. Rytm oddychania zarejestrowany przez specjalny czujnik jest przekazywany na mały ekran, który świeci jaśniej i bardziej wyciszony. Wystarczy obejrzeć taki program przez 15-20 minut, aby solidnie zasnąć. Jednak można osiągnąć to samo bez żadnej elektroniki. Indyjscy jogini od wielu setek lat opanowali metodę synchronizacji oddechu i działania całego organizmu.
Oddychanie brzuszneTak zwykle oddychają mężczyźni. Podczas wdechu przepona opada, a brzuch puchnie; podczas wydechu wręcz przeciwnie, przepona uciska płuca i pomaga w tym ucisk brzuszny, który ściska narządy jamy brzusznej, które z kolei naciskają na przeponę. Spoczynkowe oddychanie brzuszne zapewnia największą ilość powietrza. W tym samym czasie płuca są rozciągnięte w dół, ich podstawa (dolna i środkowa część) jest wypełniona powietrzem. Rytmiczne opuszczanie przepony powoduje delikatny masaż narządów wewnętrznych znajdujących się w jamie brzusznej. Oddychanie żebrowe
Oddychanie obojczykoweTakie oddychanie odbywa się dzięki ruchowi obojczyków, który umożliwia wypełnienie powietrzem tylko górnej części płuc. Ten rodzaj oddychania wymaga największego wysiłku. Ale z drugiej strony, w procesie oddechowym bierze udział w tych częściach płuc, które zwykle odgrywają niewielką rolę w oddychaniu. Pełny oddechJak już wspomniano, pełne oddychanie obejmuje wszystkie trzy typy, łącząc je w jedną całość w jeden ciągły ruch przypominający falę. Wdychanie rozpoczyna się oddychaniem brzusznym, a kończy oddychaniem obojczykowym, wydech jest odwrotnie. Podczas takiego połączonego oddychania żadna część płuc nie pozostaje wypełniona powietrzem. W pierwszej kolejności należy opanować pełny oddech, będący podstawą wszystkich ćwiczeń oddechowych w jodze. Pamiętaj o podstawowych zasadach.
Jak praktycznie opanować metodę pełnego oddychania? Najpierw musisz popracować nad jego poszczególnymi fazami, a następnie spróbować połączyć je we wspólny swobodny, falujący ruch.
Na początek weź kilka głębokich wdechów i wdechów, wciągając brzuch podczas wydechu i wystawiając go podczas wdechu. Po kilku długich, celowo powolnych ruchach oddechowych z pewnością pojawi się chęć pełniejszego oddychania. Spróbuj oddychać tylko z brzucha. Po całkowitym opróżnieniu płuc i wstrzymaniu oddechu na kilka minut poczujesz, że wdech sam się domaga. Rozluźnij brzuch i pozwól mięśniom brzucha pracować samodzielnie: powietrze dostaje się bez żadnego wysiłku, a gdy wypełnia płuca, brzuch wybrzusza się z powodu obniżenia przepony. Jednocześnie inhalacja przebiega płynnie, całkowicie, bez wysiłku. Brzuch powiększa się powoli, jak nadmuchana piłka; mięśnie pozostają rozluźnione. Aby kontrolować ruch, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas oddychania brzusznego żebra pozostają nieruchome. Przypominamy, że cała uwaga powinna być skupiona na procesie oddychania, a samo oddychanie powinno odbywać się wyłącznie przez nos. Po opanowaniu oddychania brzusznego możesz zacząć trenować pełny oddech. Zacznij od pełnego wydechu. Następnie powoli i płynnie wdychaj do żołądka; gdy poczujesz, że brzuch nie może już puchnąć, połącz klatkę piersiową, zaczynając rozszerzać dolne żebra. Nie spiesz się! Kiedy żebra są całkowicie wyprostowane, unieś obojczyki. Po całkowitym napełnieniu płuc spróbuj wykonać przynajmniej trochę większy wdech. Wstrzymaj oddech. Teraz idź na wydech. Wszystkie kroki są w odwrotnej kolejności. Wydech obojczykowy, żebrowy - i tylko za nim brzuszny. Nie spodziewaj się od razu pełnego oddechu; możesz go opanować w ciągu co najmniej dwóch do trzech tygodni ciężkiej pracy. Ćwiczyć codziennie. Wykonaj jeden lub dwa ruchy oddechowe, odwróć uwagę, zrób sobie przerwę. Pełne oddychanie to potężne narzędzie oddziaływania na organizm. Dopóki nie osiągniesz automatyzmu, nie wykonuj więcej niż 50 ruchów oddechowych dziennie.
Spośród różnorodnych ćwiczeń oddechowych jogi najbardziej odpowiednim do zwalczania bezsenności jest tak zwany Kevali.Składa się z dwóch elementów: pierwszy to ciągłe oddychanie, drugi to niedostrzegalne oddychanie. Chociaż każdy z tych dwóch trybów oddychania może istnieć niezależnie, ich połączenie jest naturalne, ponieważ jeden z nich łatwo zmienia się w drugi. Ćwiczenie Kevali wymaga pewnego wstępnego przygotowania, które jest potrzebne, aby, by tak rzec, przenieść organizm na nowy reżim: rozładować napięcie, odłączyć się od zgiełku życia.
Kiedy osiągniesz taki stopień doskonałości, że czas trwania wdechu i wydechu przestanie się wydłużać, przejdź do ćwiczenia oddechowego Kevali, które jest dla ciebie głównym. Spróbuj wygładzić przejścia od wdechu do wydechu iz powrotem, aby były niewidoczne - tak, aby uzyskać jeden ciągły ruch. Jeśli naprawdę musisz robić małe przerwy, pozwól im znajdować się między wdechem a wydechem. W przyszłości wyda ci się, że płuca są stale wypełnione powietrzem, a następnie to uczucie znika i prawie niemożliwe staje się zrozumienie, czy w ogóle oddycha. Ten wysoki stopień automatyzmu można osiągnąć poprzez długie ćwiczenia. P.P.Sokolov - Zwycięstwo nad bezsennością |
Rytm rządzi światem. Rytm istnieje we wszystkim: w ruchu planet i trzepotaniu skrzydeł motyla, w opadaniu kropel deszczu i wzroście kłosu pszenicy. Życie ludzkie również podlega pewnym rytmom.
System ich ćwiczeń oddechowych oparty jest na trzech głównych elementach: dolnym (brzusznym lub przeponowym), środkowym (żebrowym) i górnym (obojczykowym). Razem te trzy elementy tworzą coś, co nazywa się całkowitym oddychaniem. Rozważmy bardziej szczegółowo metody oddychania w systemie jogi.
Ten oddech jest wykonywany przez ruch żeber. Klatka piersiowa rozszerza się, płuca rozciągają się na boki. Środkowa część płuc jest wypełniona powietrzem i dostaje się ono mniej niż podczas oddychania brzusznego. Oddychanie żebrowe jest również nazywane „atletycznym”. W połączeniu. przy oddychaniu brzusznym zapewnia całkiem zadowalającą wentylację płuc.
Zacznijmy od oddychania brzusznego. Połóż się na plecach, tak aby kręgosłup był jak najprostszy. Najlepiej wykonywać ćwiczenia na stabilnym podłożu, takim jak podłoga.
Zanim zaczniesz wykonywać specjalne ćwiczenia oddechowe zwalczające bezsenność, nadal musisz nauczyć się synchronizować rytm oddechu i bicie serca. W wygodnej pozycji, prostując kręgosłup, poczekaj, aż oddech samodzielnie wejdzie w normalny rytm. Skieruj swoją uwagę na bicie serca lub spróbuj uchwycić pulsowanie naczyń. Nie jest to trudne, wystarczy skupić się na okolicy serca, aby poczuć, jak bije. Jeśli ci się nie udało, poczuj puls na ramieniu lub szyi. Kiedy łatwo złapiesz swoje tętno, zacznij synchronizować z nim swój oddech, wdychając 2 uderzenia serca i wydech przez 4. Opanuj ten rytm odpowiednio. Nie staraj się ustanawiać rekordów. Dopiero gdy oddychanie w takim rytmie stanie się łatwe i wygodne, dodaj jedno uderzenie na wdech i jeden wydech, tak aby uzyskać 3 uderzenia na wdech i 5 uderzeń na wydech. Następnie możesz dodatkowo wydłużyć czas trwania wdechu i wydechu. W końcu będziesz w stanie znaleźć i zautomatyzować najlepszy dla siebie tryb synchronizacji. Nauczysz się w pełni skupiać całą swoją uwagę na rytmicznym oddychaniu lub całkowicie zapomnieć o tym, jak oddychasz, kontynuując oddychanie zgodnie z tętnem. Już wkrótce stanie się dla Ciebie jasne, że rytmiczne oddychanie jest w stanie zapewnić spokój, równowagę i radość, że żaden inny środek nie może się z nim równać pod względem szybkości działania i łatwości użycia.
Tak więc, używając pełnego oddychania w takim zakresie, w jakim jest to dostępne, skup swoją uwagę na zapewnieniu równego czasu trwania wdechu i wydechu, jednocześnie zwiększając go. Nie zmuszaj się. Powoli wydłużając czas wdechu i wydechu, osiągając maksimum, staraj się wytrzymać w ten sposób co najmniej pięć do sześciu ruchów oddechowych. Kiedy będzie to trudne, nic złego się nie stanie, jeśli przerwiesz ćwiczenie i weźmiesz za siebie kilka normalnych oddechów. Wykonując to ćwiczenie, wyobraź sobie wahadło wibrujące w synchronizacji z twoim oddechem.
| Potrzeba zdrowego stylu życia | Wszystko zaczyna się od biegania |
|---|
Nowe przepisy
