|
 Bieganie wytrzymałościowe to potężne źródło zdrowia. Źródło, które jest równie korzystne dla większości ludzi. Aby go użyć, zasadniczo nie są wymagane żadne dodatkowe wysiłki.
Wystarczy założyć dres, wyjść na zewnątrz i pobiegać. Aby bieganie przyniosło Ci radość i korzyści, zalecamy, aby najpierw przeczytać zalecenia specjalisty. To również nie wymaga od ciebie dużego wysiłku.
Prędkość i odległość
Osoby praktycznie zdrowe lub z niewielkimi odchyleniami w zdrowiu mogą od razu rozpocząć trening od powolnego biegu, bardzo stopniowo zwiększając objętość obciążenia poprzez wydłużanie czasu biegu. Przez pierwsze dwa tygodnie czas trwania nie powinien przekraczać 3 minut. przy niskiej prędkości (tempo - 120 kroków w ciągu 1 minuty). W ciągu najbliższych dwóch tygodni bieg może trwać 5-10 minut. w zależności od stanu funkcjonalnego i wieku. Następnie w ciągu każdego miesiąca czas trwania biegu można wydłużyć o 3-4 minuty.
Dystans biegu należy wydłużać bardzo stopniowo i nie na każdej lekcji, ale po 3-5 treningach i tylko wtedy, gdy obciążenie zostanie pomyślnie zakończone. Następnie wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania można bardzo stopniowo zwiększać prędkość biegu. Proces ten może trwać miesiącami i latami (w zależności od stanu zdrowia, sprawności fizycznej i innych indywidualnych cech). Taka ostrożność jest konieczna, aby wykluczyć możliwy rozwój dystrofii mięśnia sercowego z powodu fizycznego przeciążenia. I tu też ważne jest, aby nie dać się ponieść emocjom, nie dać się ponieść emocjom, nie dążyć do wyprzedzania bardziej przygotowanych kosztem ekstremalnych wysiłków. Musisz czerpać przyjemność z treningu i nie męczyć się bólem i cierpieniem z powodu nieznośnych obciążeń.
Prędkość jazdy, w zależności od indywidualnych cech, może wynosić od 5 do 10 minut. na kilometr, a czas jego trwania można wydłużyć dla mężczyzn do 60 minut, dla kobiet do 30 minut.
Należy jednak zaznaczyć, że 15-30 minutowy jogging wystarczy, aby uzyskać efekt treningowy. W weekendy mogą być dłuższe. Dla większości ludzi być może można zalecić ograniczenie czasu trwania biegu do 30 minut, a następnie zwiększenie tylko jego prędkości, doprowadzając go do 5-8 minut. za kilometr.
Są miłośnicy godzinnego, a nawet długotrwałego joggingu. Takie obciążenia nie zawsze są racjonalne, aw przypadku błędów w metodzie treningowej najczęściej powodują dystrofię mięśnia sercowego, przetrenowanie itp., Zwłaszcza w przypadku ognisk przewlekłej infekcji (próchnica zębów, przewlekłe zapalenie migdałków, przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego itp.) i naruszenie reżimu. Ważne jest, aby wziąć to pod uwagę wraz z wiekiem, po 40 latach, kiedy konieczne jest dokładniejsze dobranie ładunku, tak aby pasował do możliwości funkcjonalnych kursantów.
Dawkowanie obciążenia impulsowego
 Dozowanie biegu powinno zależeć nie tylko od czasu jego trwania, prędkości, ale przede wszystkim zmian tętna. Tętno jest łatwo dostępne do rejestracji. Należy zauważyć, że dawkowanie aktywności fizycznej według tętna jest szeroko stosowane w praktyce sportowej. Takie podejście do zarządzania procesem treningu jest fizjologicznie całkiem uzasadnione. Tak więc wiadomo, że w zakresie częstości tętna obserwowanych podczas obciążeń treningowych od 120 do 170 uderzeń / min, przy wzroście tętna, moc wykonywanej pracy, zużycie tlenu i niektóre inne wskaźniki liniowo rosną.
Ustawiając obciążenie fizyczne w zależności od tętna, dozujemy zatem ilość fizjologicznych przesunięć, do których powinien prowadzić trening.Jest to nieporównywalnie bardziej obiektywne niż dozowanie aktywności fizycznej pod względem objętości i intensywności wykonywanych ćwiczeń, ponieważ dobrze wiadomo, że to samo obciążenie może powodować zupełnie inne przyrosty tętna u różnych osób, a jeśli dla jednego to obciążenie jest niewystarczające , to dla innego może być nadmierne i powodować przepięcie.
Zgodnie z ideą prof. V. M. Zatsiorsky'ego stworzono specjalne urządzenie elektroniczne „Autocardiolider”, za pomocą którego stało się możliwe ustawienie obciążenia treningowego w zależności od tętna. Obecnie urządzenia te znajdują szerokie zastosowanie nie tylko w uprawianiu sportu, ale także w medycznej kulturze fizycznej podczas rehabilitacji pacjentów oraz podczas treningu zdrowego biegania. Zasada działania autokardiolidera polega na porównaniu podanego programu tętna z rzeczywistym tętnem i wystawieniu sygnału niedopasowania. Na przykład, jeśli sportowiec z dystrofią mięśnia sercowego z powodu chronicznego przeciążenia fizycznego może prowadzić treningi biegowe z tętnem nie wyższym niż 130 uderzeń / min, to program 130 jest ustawiony na skali autokardiolidera. Urządzenie jest podłączone do ciała biegacza za pomocą trzech miniaturowych elektrod, które mocowane są elastycznym paskiem. Dwa z nich znajdują się na poziomie piątej przestrzeni międzyżebrowej wzdłuż linii środkowoobojczykowej, a trzeci między nimi. Autokardiolider jest dość kompaktowy, lekki i można go umieścić w kieszeni kurtki lub po prostu zawiesić na sznurku na szyi. Jeżeli w trakcie biegu tętno przekroczy 130 uderzeń / min, urządzenie wyemituje wysoki sygnał dźwiękowy, dodatkowo włączy się alarm świetlny (czerwone migające światło). W takim przypadku musisz zmniejszyć prędkość jazdy, aby sygnał zniknął. Stanie się tak, gdy tętno sportowca spadnie poniżej 130 uderzeń / min.
Oczywiście nie jest konieczne prowadzenie każdej lekcji tym urządzeniem. Po 5-7 treningach możesz nauczyć się dość dokładnie „wyczuwać” swój puls, a wtedy autokardiolider może być używany tylko sporadycznie do kontroli.
Zalecane urządzenie jest niezwykle łatwe w obsłudze i niedrogie. Jeśli nie można kupić autokardiolidera, należy kontrolować intensywność obciążenia, licząc puls przez 10 sekund. na okresowych przystankach.
Dzięki rozsądnemu zarządzaniu procesem treningowym w jak najkrótszym czasie możliwy jest rozwój układu krążenia, co jak wiadomo ogranicza przede wszystkim naszą wydolność fizyczną w sportach wymagających wytrzymałości (bieganie, narciarstwo biegowe itp.).
Trenując na pulsie należy mieć na uwadze, że wraz z wiekiem tętno spada przy wykonywaniu maksymalnej mocy.
Osobom poniżej 30 roku życia, uprawiając jogging i jeżdżąc na nartach, większość czasu zaleca się poświęcać na trening z pulsem 130-160 uderzeń / min, dla osób w wieku 31-40 lat z pulsem 120-150 uderzeń / min, 41-50 lat - 120-140 uderzeń / min, 51-60 lat - 120-130 uderzeń / min. Trening przy wysokich wartościach tętna będzie nieskuteczny, gdyż szybko doprowadzi do zmęczenia, a tym samym nie będzie na tyle długi, aby w pełni przyczynić się do rozwoju kardiologicznych mechanizmów wytrzymałościowych, a dla osób starszych, które zwykle mają zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, trening przy wysokim tętnie może być niebezpieczny dla zdrowia.
Biegi długodystansowe (czyli bardzo długie) mogą wykonywać tylko zdrowe, dobrze wytrenowane osoby.
Biegi przełajowe
Za najtrudniejsze uznawane są biegi biegowe z pokonywaniem naturalnych przeszkód - wąwozów, wymagających wzlotów i upadków, zarośli, leżących drzew itp., Czyli biegi przełajowe. Przeszkody znacznie utrudniają bieganie, a jednocześnie sprawiają, że bieganie jest przyjemne.Biorąc pod uwagę złożoność dystansu biegania, zaleca się najpierw przejść wystarczające szkolenie w zakresie płynnego biegania, którego czas trwania może wynosić 2-3 miesiące. Po dobrym opanowaniu trasy 5-8 km na równinie można stopniowo komplikować trasę, włączając elementy crossowe na początku treningu. Na początku mogą to być łagodne i małe podjazdy i zjazdy.
Biegi przełajowe to doskonały sposób na trening wytrzymałościowy, można go dozować na czas. Wystarczy biegać przełajowo 1-2 razy w tygodniu.
Podczas biegania należy zachować swobodę, rozluźnić się, nie obciążać, dolna część pleców powinna być lekko ugięta, tułów lekko pochylony do przodu, ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym, pracować swobodnie i rytmicznie. Podczas biegu nie należy wykonywać niepotrzebnych ruchów głową, wzrok skierowany jest do przodu. Na równym podłożu kroki podczas biegania są jednolite, wolne. Na miękkim lub piaszczystym podłożu, a także na śliskich miejscach należy biegać częstymi krótkimi krokami, jest to łatwiejsze. Pod górę lepiej biegać małymi, ale niezbyt częstymi krokami, a stopę postawić z przodu stopy, od góry - wydłużonymi schodkami. Małe rowy, po drodze ścięte drzewa pokonywane są przez skoki. Jeśli biegacz znajdzie się w stromym wąwozie, należy użyć zygzaków, aby się z niego wydostać. Przeszkody naturalne - wzniesienia, wąwozy, rowy itp. - wymagają zmiany tempa, co zwiększa intensywność treningu. Tempo biegu można zmienić celowo. Ten bieg ze zmienną prędkością (fartlek) jest szczególnie trudny. A czasem dopiero po 1-2 latach przygotowań można bez większego wysiłku przyspieszyć biegając.
Obciążenia krzyżowe i fartlek powinny być zalecane tylko tym, którzy są zdrowi i odpowiednio wytrenowani.
Rozgrzać się
Trening biegowy powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką. Niektórzy tego nie robią, wierząc, że po prostu marnują swój czas, ale należy zauważyć, że obciążenie biegowe w tym przypadku jest gorzej tolerowane, obserwuje się dyskomfort, a urazy są częstsze. Jaki jest tego powód? Wiadomo, że pod wpływem pracy mięśni zmienia się funkcja narządów wewnętrznych i zmiany te dotyczą przede wszystkim układu krążenia, co ogranicza głównie wydolność fizyczną. Zajmuje to pewien czas, w którym następuje adaptacja do zmienionych warunków. Ten okres czasu jest zwykle nazywany okresem pracy, po którym następuje nowy, ustalony stan pracy, tak zwany stan ustalony. Dlatego jeśli rozgrzewka nie zostanie wykonana, to trudno jest biegać, zwłaszcza w pierwszych minutach, odnotowuje się różne nieprzyjemne doznania, które są związane z restrukturyzacją organizmu do nowego trybu pracy, a to, jak już zauważyliśmy, nie następuje natychmiast. Rozgrzewka jest również konieczna, aby przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do pracy. Musisz rozciągnąć, rozgrzać mięśnie, stawy i więzadła. Zapobiegnie to lub zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń.
Rozgrzewkę można rozpocząć od chodzenia, a następnie następują ćwiczenia ogólnorozwojowe i specjalne, których zadaniem jest rozciąganie, rozgrzewanie mięśni i więzadeł, przygotowanie układu krążenia i oddechowego do nadchodzącego obciążenia. W zimne dni szczególnie ważne jest dobre rozgrzanie mięśni, ćwiczenie stawów. Zwykle rozpoczynają się od palców, nadgarstka, łokcia i barku, następnie kostki, kolana, biodra i kręgosłup rozciągane są przy pomocy okrężnych, obrotowych ruchów (jest to możliwe przy niewielkich ciężarach), pompek, zakręty, huśtawki, przysiady itp. Jeśli obciążenie okaże się męczące, należy je przeplatać z ćwiczeniami oddechowymi. Ćwiczenia siłowe (ćwiczenia ze sztangą, kettlebells) nie powinny być przenoszone - to obciąża mięśnie. Lepiej, żeby były wykonywane innego dnia, bez biegania.
 Do rozgrzewki dobrze jest włączyć dwa lub trzy ćwiczenia specjalne wzmacniające mięśnie podudzia i aparatu więzadłowego stawu skokowego (unoszenie na palcach, ruchy okrężne w stawie skokowym, chodzenie po łuku wewnętrznym i zewnętrznym stopa itp.). Niektóre elementy rozgrzewki można wykonywać w ruchu. Po zakończeniu biegu nie zatrzymują się natychmiast, ale przechodzą na stopniowo zwalniający krok. Podsumowując, powinieneś zatrzymać się i wykonać kilka ćwiczeń oddechowych.
Wskazówki dla początkujących
Początkującym możesz polecić bieganie po 2 dniach, po 5-6 miesiącach - co drugi dzień. Intensywne treningi należy przeplatać z mniej intensywnymi. Obciążenie podczas ćwiczeń powinno stopniowo wzrastać, osiągając maksimum w okolicach środka i zmniejszając się pod koniec. Czas trwania jest dowolny. Nie powinieneś trenować po 20 godzinach. (ponieważ bieganie tonie i trudniej będzie zasnąć) oraz zaraz po przebudzeniu, gdy organizm nie jest jeszcze gotowy do intensywnej pracy. Jednak po odpowiednio długim i intensywnym ćwiczeniu możesz przejść do treningu biegowego. Nie zaleca się porannego joggingu przez 40 minut lub dłużej na czczo.
Kobiety dobrze radzą sobie z bieganiem, ale ich intensywność i czas trwania powinny być mniejsze niż u mężczyzn. Efektywność biegania wzrasta wraz z włączeniem ćwiczeń gimnastycznych, w tym korekcyjnych (czyli korekcyjnych), a także specjalnych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie prasy brzusznej, dna miednicy.
Podczas biegu nogę można umieścić najpierw z przodu stopy i dopiero przed wykonaniem kolejnego kroku delikatnie opuść całą stopę. Jednocześnie w pełni wykorzystuje funkcję sprężynowania, co jest szczególnie przydatne dla kobiet. Jednak ta metoda (szczególnie jeśli masz nadwagę) szybko prowadzi do zmęczenia mięśni łydek, co czasami powoduje ich ból. Przeciążenie mo-
jelita prowadzą do opadania łuków stopy, rozwoju deformującej się artrozy stawów skokowych, stawów stopy i palców u nóg, w związku z czym takie ustawienie nogi powinno być zalecane w biegach sportowych (bo to zwiększa skuteczność odpychania) oraz w krótkotrwałym bieganiu rekreacyjnym. Podczas długiego biegania, szczególnie osobom starszym, zaleca się oparcie stopy na pięcie, a następnie przetoczenie na palec u nogi.
Oddech
Dla zdrowia nie jest wcale obojętne, czy powietrze przechodzi przez nos, czy przez usta. Przeczytaj więcej w artykule Jak oddychamy.
odzież
Odzież do biegania powinna być lekka, miękka i wygodna. Najbardziej higieniczne są tkaniny bawełniane i wełniane, które dobrze wchłaniają pot; ubrania syntetyczne są słabo przepuszczalne dla nagrzanego ciała powietrza i oparów. Bielizna nie powinna mieć szorstkich blizn. W chłodne dni należy założyć ciepłą bieliznę z dzianiny, polarowy dres, a na nim kurtkę z cienkiej i gęstej tkaniny. Wymagana jest również wełniana czapka i rękawiczki, jednak na mrozie palce w rękawiczkach szybko zamarzają, więc bezpieczniej będzie używać miękkich skórzanych rękawiczek, pod które również należy założyć wełniane rękawiczki. Osobom doświadczonym polecamy lżejszą odzież. Po kilku minutach biegania, gdy uczucie zimna ustępuje miejsca przyjemnemu ciepłu, możesz zdjąć z ubrania wszystko.
Nie należy nosić niczego obcisłego - ciasne kąpielówki, stanik, ciasny pas i ciasne gumki będą zakłócać krążenie krwi, utrudniać ruch i przyczyniać się do powstawania otarć, odmrożeń. Latem, w ciepłe, słoneczne dni wystarczy biała lniana czapka z daszkiem.
Buty treningowe powinny być lekkie i wytrzymałe oraz zapewniać dobrą amortyzację. Najwygodniejsze buty sportowe do biegania - „trampki», Które są wykonane na grubej i miękkiej podeszwie. W trampkach lub pół-trampkach należy włożyć kolejną cienką piankową wkładkę.Bieganie w nieodpowiednich butach - botkach, kapciach z cienką podeszwą, a także w ciasnych i nienoszonych butach może prowadzić do otarć, skrzywienia stóp, zapalnej choroby okostnej, która zwykle rozwija się w okolicy przednio-wewnętrznej powierzchni podudzia w miejscu przyczepu mięśni, zwłaszcza jeśli bieganie odbywa się po twardym podłożu lub asfalcie i inne konsekwencje.
Wełniane skarpety muszą być czyste, suche i nienaruszone. Pomoże to uniknąć zadrapań.
Po zakończeniu treningu należy wziąć ciepły prysznic z mydłem. Jest to konieczne, aby zmyć tłuszcz i sól ze skóry. Pielęgnacja skóry jest niezbędna dla biegacza. Zapobiegnie to otarciom, a także rozwojowi zakaźnych zmian skórnych (epidermofitoza, furunculosis itp.).
Nogi wymagają szczególnej uwagi. Myj je codziennie. W przypadku nadmiernego pocenia się stóp najpierw umyj je ciepłą wodą z mydłem, a następnie spłucz zimną wodą i wytrzyj do sucha, następnie wytrzyj stopy 2% roztworem alkoholu salicylowego, a gdy skóra wyschnie, pudruj ( zwłaszcza przestrzenie między palcami) mieszaniną składającą się z równych części ałunu, kwasu borowego i talku.
Na skórze stóp możliwe są modzele. Są zapalnym zgrubieniem skóry, któremu często towarzyszą głębokie i bolesne pęknięcia. Po wyparzeniu w łazience zrogowaciały naskórek dokładnie zmywa się pumeksem, po czym na skórę nakłada się specjalny zmiękczający krem do stóp, np. „Effect”.
Bardzo przydatne jest łączenie biegania z innymi ćwiczeniami cyklicznymi, wśród których szczególnie polecamy jazdę na nartach i pływanie.
E. Chen, A. Sinyakov
|
