Gotowanie w wysokiej temperaturze i zdrowa żywność

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrylamid w żywności

Jednym z największych wyzwań żywieniowych w naszej nowoczesnej, szybko ewoluującej i przetworzonej kulturze żywności jest ciepło, w jakim gotowana jest tak duża część naszej żywności. Mamy pieczenie smażone w głębokim tłuszczu w temperaturze 180-230 ° C; smażymy na kuchence w tłuszczu piekarskim i olejach roślinnych, aż ich dym osiągnie 190-230 stopni; a grille gotujemy na grillach gazowych, które mogą osiągać temperaturę powyżej 530 stopni! Nasze posiłki po prostu nie były przystosowane do bardzo wysokich temperatur. Zawartość składników odżywczych w takiej żywności jest wątpliwa.

Niepożądane skutki gorącego gotowania

Sposób przygotowywania posiłków może być równie ważny dla zdrowia, jak to, co jesz.
Badania żywieniowe dopiero zaczynają analizować konsekwencje tego wysokotemperaturowego podejścia. Na przykład dowiedzieliśmy się, że niektóre z najbardziej mutagennych czynników wytwarzanych podczas gotowania nazywane są aminami heterocyklicznymi i są one powszechnie spotykane w wołowinie, kurczaku i wieprzowinie pieczonej w temperaturze 200 ° C lub wyższej. Wiemy nawet, jakie główne składniki są potrzebne do produkcji tych czynników mutagennych: podgrzewaj przez ponad kilka minut, wolne aminokwasy (z białka), kreatynę (lub kreatyninę) i cukier. Bez składnika wysokotemperaturowego nie dochodzi do tworzenia amin heterocyklicznych. Grille z bezpośrednim płomieniem wytwarzają inny czynnik rakotwórczy zwany poliocyklicznymi węglowodorami aromatycznymi, które mogą być tak samo szkodliwe jak aminy heterocykliczne.



Naukowcy z Mt Sinai Medical odkryli, że żywność gotowana w wysokich temperaturach zawiera duże ilości związków zwanych końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE), które powodują więcej uszkodzeń tkanek i stanu zapalnego niż żywność gotowana w niższych temperaturach. Hamują komórki organizmu, uszkadzają tkanki i zwiększają ryzyko powikłań takich chorób, jak cukrzyca i choroby serca. Tych chemikaliów można uniknąć, gotując żywność w niższych temperaturach i gotując mięso z pokarmami zawierającymi bioflawonoidy przeciwutleniające, takie jak czosnek, cebula i papryka.



Niestety, nie ma przed tym ubezpieczenia, nawet jeśli jesteśmy wegetarianami i nie jemy wołowiny, kurczaka ani wieprzowiny. Niedawno odkryto, że potencjalnie toksyczna substancja zwana akrylamidem, związkiem uszkadzającym nerwy u ludzi i wyraźnym kancerogenem u gryzoni, może być produkowana w nadprodukcji, gdy niektóre pokarmy są gotowane w wysokich temperaturach. Chipsy ziemniaczane, podobnie jak kilka innych produktów spożywczych, w tym płatki śniadaniowe i prażone orzechy, są głównym celem badań. Podobnie jak w przypadku amin heterocyklicznych, wydaje się, że akryloamid nie jest nadmiernie wytwarzany, gdy nie są dostępne wysokie temperatury gotowania, pod warunkiem, że niższe temperatury warzenia nie są utrzymywane przez dłuższy okres czasu (zwykle włączając godziny w porównaniu z minutami).



Jednak problemy z gotowaniem w wysokiej temperaturze nie ograniczają się do tworzenia toksycznych substancji. Gotowanie w wysokiej temperaturze jest również problematyczne, jeśli chodzi o utratę składników odżywczych. Prawie wszystkie składniki odżywcze w żywności są narażone na działanie ciepła.Oczywiście uszkodzenie konkretnego składnika odżywczego zależy od jego składu, stopnia podgrzania i czasu gotowania. Ale generalnie większość temperatur, w których gotujemy w piekarniku (120-230 stopni), to temperatury, w których występuje znaczna utrata składników odżywczych. Chociaż bardzo krótkie gotowanie w temperaturze 100 ° C we wrzącej wodzie powoduje stosunkowo niewielką utratę składników odżywczych, jeśli gotowanie trwa tylko przez krótki czas (kilka minut), staje się znaczące. Na przykład do 80% kwasu foliowego z marchwi może zostać utracone podczas gotowania. To samo dotyczy ilości witaminy B1 w gotowanej soi. Nawet wysokie temperatury związane z konserwowaniem żywności komercyjnej pozbawiają ją ogromnych ilości składników odżywczych. W warzywach w puszkach z dodatkiem witaminy C strata może sięgać 67%. W soku pomidorowym w puszkach można utracić do 70% pierwotnego kwasu foliowego.

Wszystkie badania i dowody prowadzą do tego samego wniosku: długotrwałe gotowanie w wysokich temperaturach jest po prostu obarczone utratą składników odżywczych.

Czasami konieczne jest podgrzanie jedzenia

Chociaż nie możemy znaleźć żadnych dowodów na gotowanie w wysokich temperaturach przez długi czas, znaleźliśmy wiele dowodów na gotowanie w wysokich temperaturach przez bardzo krótki czas lub na gotowanie w różnych temperaturach przez stosunkowo krótki czas. W przypadku niektórych produktów spożywczych, zwłaszcza produktów pochodzenia zwierzęcego, temperatury i czasy gotowania są związane z bezpieczeństwem żywności i eliminacją potencjalnie szkodliwych bakterii. Ekspozycja na ciepło może w rzeczywistości zwiększyć różnorodność składników odżywczych znajdujących się w niektórych produktach spożywczych. Na przykład obróbka cieplna zwiększa różnorodność związków siarki znajdujących się w cebuli i czosnku, ponieważ wyzwala określone reakcje chemiczne, które powodują zmiany w tych związkach siarki. Smak, kolor i aromat można również poprawić poprzez gotowanie. Nie znamy żadnej tradycyjnej kuchni na świecie, która opiera się wyłącznie na surowej żywności. Każda tradycja zdrowego odżywiania obejmuje pewne aspekty gotowania.

Nasze zmysły mogą nam wiele powiedzieć

Czasami badania naukowe przypominają nam tylko, że możemy zaufać naszym pięciu zmysłom i naszemu zdrowemu rozsądkowi. Wydaje się, że to odkrycie odnosi się do gotowania w wysokiej temperaturze. Prawie zawsze istnieje magiczny moment, w którym nasze zmysły zaczynają nie lubić wyniku intensywnego smażenia. Może to być zmiana koloru kapusty, gdy zieleń przestaje być jaśniejsza i jaśniejsza, a zaczyna przybierać ciemniejszy, szary odcień. Może to być zmiana zapachu i aromatu, która pojawia się, gdy olej roślinny zaczyna dymić. Oleje roślinne mają unikalne punkty dymienia, które mogą być oddalone od siebie o ponad 100 stopni. Chociaż w ogóle nie lubimy olejów opałowych, fakt, że palą, wciąż jest zdrowym rozsądkiem ostrzegającym, że wysokie temperatury powodują pewne szkody. Jeśli zbyt długo wystawiamy jedzenie na działanie wysokich temperatur, nasze kubki smakowe również nas o tym poinformują.

Warzywa i gotowanie w wysokiej temperaturze

W przypadku warzyw wrażliwość na ciepło mierzy się w ciągu kilku minut! W przypadku niektórych produktów spożywczych, takich jak boćwina, utrata witaminy C może wzrosnąć o 15% w ciągu zaledwie 4-5 minut. Boćwiny nie można gotować, gdy rozmawiamy przez telefon, nakrywamy do stołu lub karmimy kota. Zaledwie kilka minut może całkowicie zmienić wynik! Fasolka szparagowa będzie gotowa za 3-7 minut.W tym czasie ich kolor nabierze jaśniejszego zielonego odcienia. Jednak pod koniec tego 7-minutowego okresu zacznie się zmniejszać intensywność koloru. Po 9 lub 10 minutach intensywność koloru wyraźnie się zmniejszy. Tylko 2-3 minuty gotowania mogą spowodować tę zauważalną różnicę.

Optymalny harmonogram pieczenia w wysokiej temperaturze zależy od wielu innych czynników, oprócz rodzaju warzyw. Na przykład sposób krojenia warzyw zmieni wymagany czas gotowania na parze. Drobno posiekana kapusta wymaga mniej czasu gotowania niż grubo posiekana kapusta. Ponieważ większość drobno posiekanej kapusty jest bezpośrednio wystawiona na działanie pary, jej miękkość zajmuje mniej czasu. Jeśli mieszasz warzywa w koszu do gotowania na parze, najwyższe warstwy, które są bezpośrednio wystawione na działanie pary, powinny być warzywami wymagającymi minimalnej ilości pary. Warzywa wymagające dłuższego gotowania układamy na najniższej warstwie. Alternatywnie, warzywa, które wymagają mniej gotowania, można dodać do kosza do gotowania na parze później, po dodaniu grubszych, gęstszych warzyw.

Dlaczego kochamy gotowanie na parze

Możesz myśleć o parze jako o metodzie gotowania w wysokiej temperaturze, ale w porównaniu z większością innych metod tak nie jest. Ponieważ woda wrze w temperaturze 100 stopni i zamienia się w parę, para jest w rzeczywistości metodą gotowania z mniejszą ilością ciepła niż większość opcji opartych na piekarniku i większość piekarników. W porównaniu z gotowaniem, gotowanie na parze jest najlepszym sposobem uniknięcia marnowania składników odżywczych, ponieważ żywność jest otoczona wodą rozproszoną w powietrzu, a nie całkowicie zanurzona w wodzie. Mniejszy kontakt wody z powierzchniami żywności skutkuje mniejszą utratą składników odżywczych. Jeśli potrawa zostanie pokrojona na wystarczająco małe kawałki, gotowanie na parze może uczynić ją delikatną i smaczną szybciej niż większość innych metod podgrzewania.

Przykryj patelnię

Może to zabrzmieć głupio, ale zamknięcie garnka podczas gotowania na parze może pomóc zachować wartości odżywcze naszych potraw. Gdy patelnia jest przykryta, kontakt pary z potrawą jest bardziej stały, co pozwala na dopełnienie pary w minimalnym czasie. Ponadto wrażliwe na światło składniki odżywcze, takie jak witamina B2, nie będą łatwo usuwane z pożywienia. Dodatkową korzyścią jest to, że wiele rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych zostanie uwolnionych do pary, a następnie z powrotem do wody pod koszem do gotowania na parze. Oszczędzaj tę wodę! Może służyć jako baza do zup i sosów lub przynajmniej pozostawić do ostygnięcia i podlewać rośliny w ogrodzie.

Oleje do gotowania w wysokiej temperaturze i oleje roślinne

Nie ma opcji smażenia, która martwi nas bardziej niż smażenie na olejach roślinnych. Oczywiście można zauważyć, że wiele firm produkuje rafinowane oleje bardzo wysokiej jakości, przeznaczone specjalnie do gotowania w wysokich temperaturach. Rafinacja tych olejów zwiększa początek ich zadymienia, czasami nawet o 100 stopni. Ponadto można zauważyć, że niektóre oleje roślinne, które normalnie byłyby bardzo wrażliwe na wysokie temperatury ze względu na zawartość tłuszczów wielonienasyconych, zostały wyprodukowane w taki sposób, aby zmniejszyć zawartość tych tłuszczów. Mamy na myśli olej roślinny, taki jak olej szafranowy, który zazwyczaj zawiera dużo tłuszczów wielonienasyconych, ale stosunkowo mało tłuszczów jednonienasyconych.



Obecnie dostępna jest odmiana oleju szafranowego, nazywana olejem szafranowym „wysoko oleinowym”. (Kwas oleinowy jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, który jest mniej podatny na uszkodzenia cieplne niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe powszechnie występujące w oleju szafranowym).Ta wersja oleju z krokosza barwierskiego może faktycznie wytrzymać wyższe temperatury i lepiej nadaje się do wyższych temperatur niż zwykły olej. Jednocześnie jednak zastanawiamy się, dlaczego olej powinien być narażony na intensywne ciepło, jeśli istnieje alternatywa dla niskiego lub żadnego ciepła.