|
 Oczekiwana długość życia zależy nie tylko od cech genetycznych, ale także od tego, jakie pokarmy jesz. Zastanawiasz się, jak dożyć 100 lat? Następnie czytaj dalej.
Nie ma konkretnego przepisu, jak przedłużyć życie człowieka do 100 lat lub więcej. Jednak w niektórych krajach tajemnice długowieczności są znane, w szczególności w śródziemnomorskich regionach Francji i Włoch, Hiszpanii, Nicoya (Kostaryka) i Okinawa (Japonia). Zdaniem dr Prestona Estepa, dyrektora gerontologii w projekcie Individual Gene Pool Project na Harvardzie, obszary te wyróżnia obecność dużej liczby stulatków.
„Niezwykle różnorodna żywność w tych krajach ma wiele wspólnego - obfite pokarmy roślinne, umiarkowane spożycie ryb, trochę mięsa i cukru” - mówi Estep, autorka Eating Smart. W swojej książce Estep opisuje nawyki żywieniowe ludzi, którzy nie tylko żyją dłużej, ale także rzadziej cierpią na demencję. Ich dieta zawiera dość wysoki procent tłuszczów, najczęściej jednonienasyconych, które znajdują się np. W oliwie z oliwek.
A co z naszymi genami?
„Równie ważne jak geny, jest sposób, w jaki sobie z nimi radzimy, z wyjątkiem niektórych rzadkich cech genetycznych” - mówi Merlin Thomas, profesor na Uniwersytecie Medycznym Monash w Australii, którego badania koncentrują się na rozwoju różnych chorób ludzkiego ciała. ...
„Kiedyś uważaliśmy, że geny mają ogromne znaczenie w kwestiach zdrowia i długowieczności. Obecnie badamy czynniki środowiskowe, w tym dietę i styl życia, które znacząco wpływają na pulę genów ”- mówi profesor.
„Nawet przy„ złych ”genach można osiągnąć dobre wyniki - tak samo jak złe rzeczy mogą się zdarzyć z„ dobrymi ”genami. W każdym razie my sami mamy wiele wspólnego z naszym zdrowiem ”- podsumowuje Thomas, autor książki The Reasons for Longevity, w której opisuje, w jaki sposób wybór odpowiedniego pokarmu może przedłużyć życie.
Według Thomasa jedzenie i styl życia są bezpośrednio związane z ciśnieniem krwi. Jeśli masz ciśnienie krwi OK, to znaczy, że jesteś na najlepszej drodze do swoich setnych urodzin. Przy ciśnieniu krwi odpowiadającym normie zmniejsza się ryzyko zawałów serca i udarów, a średnia długość życia może wzrosnąć nawet do 10 lat. Co mogło być lepiej?
Jeśli narysujemy związek między ciśnieniem krwi a stylem życia, możemy wywnioskować, że ta część populacji, która je dużą ilość warzyw i owoców oraz małą ilość soli, a także ci, którzy są mniej narażeni na stres i nie cierpieć na nadwagę, mieć stabilne ciśnienie krwi.
Wegetarianie mają niższe odczyty ciśnienia krwi, chociaż nie wiadomo dokładnie, które owoce i warzywa obniżają ciśnienie krwi.
A jeśli przybędziesz na wadze?
Thomas uważa, że pierwszym krokiem jest zaprzestanie przybierania na wadze. Utrata 10 kilogramów wagi obniży ciśnienie krwi w taki sam sposób, jak robi to wiele leków. W ten sposób przedłużasz swoje życie.
Odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha jest głównym powodem skrócenia oczekiwanej długości życia. Nadmiar tłuszczu z brzucha jest śmiertelny, ponieważ dostaje się do krwiobiegu i narządów tam, gdzie nie powinien.
Gdy nagromadzi się tłuszcz, na przykład w trzustce, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doprowadzi to do cukrzycy typu 2.Z tego powodu konieczne jest monitorowanie złogów tłuszczu w okolicy brzucha. W zamian otrzymujesz długie i zdrowe życie.
„Błonnik ma również duże znaczenie. Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej i kontrolowanej talii, błonnik jest darem niebios. Wiele diet jest bogatych w błonnik, który znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Te produkty nasycają i zmniejszają apetyt ”- kontynuuje Thomas.
Doniesiono, że błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Przed wyeliminowaniem z diety warto pomyśleć dwa razy. chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże ci przetrwać do starości przy zachowaniu dobrego zdrowia. Naukowcy z Westmead Institute for Medical Research przeanalizowali dane zdrowotne ponad 1800 starszych osób mieszkających w Górach Błękitnych w Australii. Badanie wykazało, że osoby, które często jedzą błonnik, mają o 80% większe szanse na długie i zdrowe życie.
Sekrety długowieczności
Merlin Thomas, profesor medycyny na Monash University i autor bloga How to Slow Down the Aging Process, opracował listę produktów spożywczych, które zapewniają długie i zdrowe życie.
Jagody
Jagody są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Dzięki swojemu naturalnemu aromatowi jagody idealnie nadają się do przygotowywania różnych potraw, takich jak jogurty, bez konieczności dodawania cukru. Czyli na śniadanie jemy płatki owsiane z jagodami?
Rośliny strączkowe
„Moje dzieci nie mogą sobie wyobrazić, jak wygląda mielona wołowina bez soczewicy. Soczewica dodaje smaku i wypełnia talerz tak bardzo, że można zmniejszyć o połowę ilość używanego mięsa ”- mówi Thomas. To samo dotyczy curry z kurczaka, które składa się z połowy kurczaka i połowy groszku.
Jak się okazuje, rośliny strączkowe są źródłem długowieczności. W rzeczywistości Thomas je rośliny strączkowe prawie codziennie i zakłada, że my też to robimy. Łyżka Hummus do smażonych warzyw lub chleba, kilka falafele, pikantna lub konserwowa soczewica nie jest trudna do dodania do codziennej diety. Co więcej, są pożywieniem dla dobrych bakterii w jelitach. „Rośliny strączkowe nie są lekarstwem na wszystkie choroby, są raczej zdrowszą alternatywą dla spalonego mięsa” - mówi Thomas.
Jednak nie zaleca się codziennego spożywania dużych ilości roślin strączkowych. Dodawaj je stopniowo do swojej diety. Stopniowo organizm przyzwyczai się do nich, a Ty unikniesz wzdęć i gazów, które pojawiają się, gdy „nasycone” bakterie jelitowe „zjadają” błonnikiem.
Cebula
Łuk, szalotkaczosnek i pory należą do rodziny cebul. To naturalne aromaty, które mają szereg korzystnych właściwości. Cebula jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze oraz zawiera rozpuszczalne w tłuszczach witaminy B1, które według Thomasa są lepiej wchłaniane przez organizm niż rozpuszczalne w wodzie witaminy B1.
Badania wykazały, że czosnek zawiera związki, które spowalniają starzenie i zapobiegają glikacji. Glikacja przyspiesza starzenie się skóry i, w większości przypadków, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
Krzyżowy
Należą do nich nie tylko brokuły, liściaste, kolorowe, kapusta i brukselkiale także bok choy i szpinak. „Warzywa kapustne zawierają błonnik i związki siarki, które zwiększają odporność organizmu na przeciwutleniacze i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Trwają badania nad wpływem związków siarki na proces starzenia ”- mówi Thomas.
Orzechy i nasiona
Pomimo swoich rozmiarów te małe produkty mają kilka zalet. Orzechy i nasiona są źródłem białka roślinnego, błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów. Badając dietę śródziemnomorską, okazało się, że osoby regularnie spożywające orzechy są mniej narażone na problemy sercowo-naczyniowe i żyją dłużej.
Jogurt probiotyczny o niskiej zawartości tłuszczu
Udowodniono, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są wcale takie złe. W każdym razie mają korzystny wpływ na pracę serca. Chociaż produkty mleczne zawierają tłuszcze nasycone, stwierdzono, że różne mikroelementy w jogurcie i serze kompensują szkodliwe działanie tłuszczów nasyconych. Merlin Thomas nalega na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zawiera wapń, białko i probiotyki. Ten produkt zawiera niewielką ilość kalorii - a jak wiesz, niskokaloryczne jedzenie przedłuża życie.
Owoc
Świeże owoce są pełne błonnika i przeciwutleniaczy. Poza tym smakują bardzo dobrze. „Jeśli regularnie jesz świeże owoce, możesz obejść się bez cukru. Cukier powinien być spożywany w rzadkich przypadkach, a wtedy nie będziesz miał z tego powodu poczucia winy ”- mówi Thomas.
Ciemna czekolada (tylko plasterek)
W połączeniu z pożywną dietą bogatą w błonnik ciemna czekolada nie zaszkodzi twojej talii. Jednocześnie ograniczy apetyt na cukier i zapobiegnie przejadaniu się.
Kulinarne sztuczki dla zdrowego odżywiania
Gotowanie makaronu w dwóch etapach
Istnieje rodzaj błonnika pokarmowego, który jest szczególnie korzystny w przypadku skrobi odpornej na zdrowie. Karmi mikroby w jelitach, które z kolei wytwarzają substancję zwaną maślanem. Maślan pomaga naprawić uszkodzoną ścianę jelita i zapobiega tworzeniu się komórek rakowych. Odporną skrobię można znaleźć w soczewicy, grochu, fasoli, niektórych zbożach, zielonych bananach, makaronie i ziemniakach. Aby zachować stabilną skrobię w makaronie, Thomas sugeruje, aby nie gotować jej do czasu ugotowania, ale pozostawić do ostygnięcia. Następnie musisz się podgrzać. Aby zachować korzystne właściwości skrobi, zaleca się podgrzanie makaronu do temperatury nie wyższej niż 120 C. Spowoduje to obniżenie indeksu glikemicznego makaronu. Wynika z tego, że makaron będzie wolniej trawiony w żołądku i dłużej pozostaniesz najedzony. Makaron po podgrzaniu zachowuje jędrność.
Zasada ta dotyczy również ziemniaków, warzyw skrobiowych i zbóż.
Zwiększ wilgotność i zmniejsz temperaturę ogrzewania
Jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego tradycyjna dieta śródziemnomorska jest korzystna, głosi, że obejmuje ona gotowanie potraw w niskich temperaturach i przy dużej wilgotności. Podczas gotowania w wysokich temperaturach powstają toksyczne substancje - końcowe produkty glikacji (AGE), które mają destrukcyjny wpływ na tkanki organizmu. Przede wszystkim dotyczy to tłustych smażonych potraw. Wyobraź sobie smażoną wieprzowinę lub frytki. Ich pyszne chipsy są całkiem atrakcyjne. Niemniej jednak taka „rześka radość” ma wysoką cenę. Wiele badań łączyło produkty końcowe glikacji z szeregiem chorób związanych z wiekiem, w tym cukrzycą typu 2, chorobami nerek i nadciśnieniem.
Według Thomasa wraz z wiekiem glikacja pomaga utwardzać ściany naczyń krwionośnych i tętnic.
Thomas podaje kilka wskazówek, jak zmniejszyć ilość toksycznych substancji podczas gotowania. „Jedz świeże, nieprzetworzone produkty spożywcze, chude mięso. Usuń skórę z drobiu. Gotuj powoli w niskich temperaturach. Używaj różnych metod gotowania, takich jak gotowanie na wolnym ogniu, duszenie, gotowanie na parze. Użyj wolnej kuchenki ”.
Alkohol: obalanie mitów
Mała szklanka może łatwo urosnąć, zwłaszcza jeśli butelka jest otwarta. Czasami lepiej w ogóle nie pić, niż chodzić po śliskiej ścieżce.
Kilka słów o zaletach buraków
Thomas nie należy do tych, którzy opowiadają się za określoną zdrową żywnością. Dobry stan zdrowia ostatecznie zależy od spożywania szerokiej gamy produktów spożywczych. Niemniej wpływ buraków na zdrowie tętnic zasługuje na szczególną uwagę. Buraki są bogate w substancje chemiczne, które pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia krążenie krwi.
N.V. Naumchik
|
