Pomimo napadu złości wywołanego przez dietetyków pod koniec lat 60. na temat szkodliwości cukru, ten produkt nadal nie zniknął z naszej diety.Powinniśmy raczej mówić o cukrach, ponieważ jest ich kilka. Spróbujemy dowiedzieć się, gdzie zawarte są te przyjemne substancje i jak realna jest walka z nimi. Swoją drogą, czy naprawdę cukier jest aż taki zły? W końcu są one stosowane w żywieniu sportowców i nie bez sukcesu. Zrozummy to ...
Rodzina cukrów, czyli „węglowodany proste”, jak często się je nazywa, obejmuje glukozę, fruktozę, sacharozę (cukier stołowy), laktozę (cukier mleczny), maltozę (cukier słodowy), stachozę (występującą w roślinach strączkowych), galaktozę i trehalozę (cukier grzybowy). Spośród nich pierwsze cztery są bezpośrednio odżywcze.
Stachyoza i trehaloza są głównie znane jako źródła zaburzeń żołądkowo-jelitowych u osób, których ciała nie są w stanie poradzić sobie z tymi substancjami. Dlatego sensowne jest, abyśmy szczegółowo omówili te cukry, z którymi się dokładnie spotykamy.
Jak wiesz, węglowodany są głównym źródłem energii w mięśniach. Do powstania „paliwa” mięśniowego - glikogenu - niezbędna jest do organizmu glukoza w wyniku rozpadu węglowodanów z pożywienia. Ponadto glikogen, w razie potrzeby, zamienia się w tę samą glukozę i zasila nie tylko komórki mięśniowe, ale także mózg. Widzisz, jaki zdrowy cukier ...
Szybkość wchłaniania węglowodanów wyrażana jest zwykle poprzez tzw. Indeks glikemiczny. W niektórych przypadkach biały chleb przyjmuje się za 100, aw innych - glukozę. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi po zażyciu cukru. To powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, która przenosi glukozę do tkanek. Zbyt duży napływ cukrów prowadzi do tego, że część z nich jest przenoszona do tkanki tłuszczowej i tam zamienia się w tłuszcz (że tak powiem, w rezerwie, co nie jest potrzebne każdemu). Z drugiej strony węglowodany wysokoglikemiczne są szybciej wchłaniane, czyli zapewniają szybki dopływ energii.
Stąd zalecenia - zresztą nie do końca uzasadnione - spożywanie cukru przed intensywnym treningiem. Kilka lat temu przeprowadzono badania, aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy zastrzyk energii przed treningiem. W tym celu jednej grupie badanych podano cukier przed treningiem, a drugiej - rodzynki. Spożycie cukru wykazało szybki, ale krótkotrwały wzrost poziomu energii, podczas gdy ci, którzy brali rodzynki, wykazywali znacznie niższe, ale bardziej stałe przyrosty energii. Dlatego możemy zalecić przyjmowanie rodzynek na pół godziny do godziny przed treningiem. Niektórzy ludzie używają napojów dla sportowców bogatych w cukry proste i stosunkowo złożone węglowodany, co skutkuje bardziej „rozciągniętym” szczytem poziomu glukozy.
Niestety jest też druga strona. Zaburzenia w pracy trzustki, która wydziela insulinę oraz w odpowiedzi organizmu na nią wpływają na wchłanianie cukrów. W cukrzycy insulina albo nie jest uwalniana w odpowiednich ilościach (cukrzyca typu 1), albo nie wywołuje pożądanego efektu z powodu braku receptorów (cukrzyca typu 2). W pierwszym przypadku stosuje się zastrzyki z insuliny, w drugim bardzo złożone metody zależne od przyczyny choroby.
Insulina typu 1 może zostać wyzwolona przez nadmiar węglowodanów. Oto jeden z powodów, dla których cukier określa się jako „białą śmierć”.
Sacharoza, czyli nasz zwykły cukier, jest disacharydem, to znaczy jego cząsteczka składa się z połączonych ze sobą pierścieniowych cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest to najpowszechniejszy składnik pożywienia, chociaż sacharoza nie występuje zbyt często w przyrodzie.
To właśnie sacharoza wywołuje największe oburzenie dietetycznego guru. Prowokuje również otyłość, nie dostarcza organizmowi pożytecznych kalorii, a jedynie „puste” (najczęściej „puste” kalorie uzyskuje się z produktów zawierających alkohol) i jest szkodliwe dla diabetyków. Tak więc w stosunku do białego chleba indeks glikemiczny sacharozy wynosi 89, a glukozy tylko 58. Dlatego twierdzenia, że kalorie cukrowe są „puste” i są przechowywane tylko w postaci tłuszczu, są mocno przesadzone. Chodzi o cukrzycę, niestety, prawda. Dla diabetyków sacharoza jest trucizną.A dla osoby z normalnie funkcjonującym układem hormonalnym niewielkie ilości sacharozy mogą być nawet korzystne.
Kolejnym zarzutem przeciwko sacharozie jest jej udział w próchnicy zębów. Oczywiście jest taki grzech, ale tylko wtedy, gdy jest używany nadmiernie. Mała ilość cukru w wyrobach cukierniczych jest nawet korzystna, gdyż poprawia smak i konsystencję ciasta.
Glukoza - najczęstszy składnik różnych jagód. Jest to cukier prosty, to znaczy jego cząsteczka zawiera jeden pierścień. Glukoza jest mniej słodka niż sacharoza, ale ma wyższy indeks glikemiczny (138 w stosunku do białego pieczywa).
Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że przekształci się w tłuszcz, ponieważ powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony sprawia to, że glukoza jest najcenniejszym źródłem „szybkiej energii”. Niestety, po gwałtownym wzroście może nastąpić spadek, obarczony śpiączką hipoglikemiczną (utrata przytomności z powodu niedostatecznej podaży cukru w mózgu; dzieje się tak również wtedy, gdy kulturysta wstrzykuje sobie insulinę) oraz rozwój cukrzycy.
Fruktoza występuje w wielu rodzajach owoców i miodzie, a także w tak zwanych „odwróconych syropach”. Ze względu na niski indeks glikemiczny (31 w stosunku do białego pieczywa) i silną słodycz od dawna uważany jest za alternatywę dla sacharozy. Ponadto wchłanianie fruktozy nie wymaga, przynajmniej początkowo, udziału insuliny. Dlatego czasami może być stosowany w leczeniu cukrzycy. Jako źródło „szybkiej” energii fruktoza jest nieskuteczna.
Niestety, badania naukowe wykazały, że fruktoza nie jest w porządku. Zapewnia te same 4 kalorie na gram, co inne cukry i nie pomaga kontrolować spożycia pokarmu. Jej zęby są zniszczone w ten sam sposób. W przypadku nadużywania fruktozy możliwe są niekorzystne zmiany w składzie lipidów we krwi. Krótko mówiąc, nie cukier, przepraszam za kalambur.
Laktozalub cukier mleczny znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Występuje również w słabo rafinowanych białkach mleka. Indeks glikemiczny białego chleba dla niej wynosi 69, czyli mniej niż sacharozy, ale wyższy niż fruktozy. Ponadto około 5 procent dorosłej populacji ma problemy z brakiem enzymu rozkładającego laktozę. Problem ze szkodliwym działaniem na zęby jest taki sam jak w przypadku sacharozy.
Maltoza - jeden z głównych cukrów prostych w niektórych rodzajach melasy. Występuje również w piwie, ale jest go niewiele. Indeks glikemiczny maltozy w stosunku do białego pieczywa wynosi 152. Jak już wiesz, nie ma sensu zastępować nim zwykłego cukru, a będzie on trochę drogi.
Substytuty cukru: co mogą, a czego nieW następstwie fobii cukrowej zaczęły pojawiać się różnorodne substytuty. W rzeczywistości jeden z nich został wynaleziony na początku wieku. Sacharyna (aka Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) została wyprodukowana przez Niemców i podczas obu wojen światowych cieszyła się dużą popularnością. Gówniany słodzik o gorzkim smaku, również podejrzewany o rakotwórczość. Jednak jest on nadal w produkcji, podobnie jak strukturalnie podobny acesulfam K (Sunette, Sweet One). Produkty wykonane z tych substancji mają znacznie gorszą konsystencję i smak niż produkty „cukrowe”. Nie polecam tego za bardzo.
Ksylitol i sorbitol - naturalne alkohole wielowodorotlenowe - niegdyś uważane były za główne substytuty cukru w cukrzycy. Są również bogate w kalorie, ale wchłaniają się wolniej niż sacharoza i nie powodują próchnicy. Niestety, stosowanie tych leków, a także związanego z nimi mannitolu, jest skomplikowane z powodu wielu okoliczności.
Duże dawki alkoholi wielowodorotlenowych mogą powodować biegunkę. Stosowanie ich przy produkcji wyrobów cukierniczych jest bardzo trudne, ponieważ ciepło powoduje szybki rozkład. Czasami występuje indywidualna nietolerancja. Teraz ani ksylitol, ani sorbitol nie znajdują się w arsenale walki z cukrzycą w ten sam sposób.
Wielkie nadzieje wiązano z syropami glukozowo-fruktozowymi, których skład jest zbliżony do miodu. Nauczyli się robić je w dużych ilościach i umieszczać je tam, gdzie to możliwe.Niestety, nawet jeśli taki syrop jest wzmocniony fruktozą, nie może stać się pełnowartościowym substytutem cukru dla cukrzycy. Jego jedyną zaletą jest względna taniość.
Najpopularniejszym obecnie substytutem cukru jest
aspartam (NutraSweet, Equal). Jest to dipeptyd złożony z kwasu asparaginowego i fenyloalaniny z przyłączoną na końcu grupą metylową. Jest wystarczająco słodki, prawie nie ma kalorii, ale po podgrzaniu ulega zniszczeniu, a zatem nie nadaje się do wyrobów cukierniczych. Ponadto dla osób cierpiących na fenyloketonurię (choroba, której towarzyszy naruszenie metabolizmu fenyloalaniny), aspartam jest przeciwwskazany.
Miód zawiera glukozę, fruktozę, sacharozę i różne substancje biologicznie czynne. Jest często używany do celów leczniczych, zwłaszcza w medycynie tradycyjnej. Niestety, miód ma wiele wad cukrów prostych i nie jest zbyt korzystny dla cukrzycy. Ponadto niektóre jego składniki powodują alergie, a dzieci poniżej 1 roku życia w ogóle nie powinny otrzymywać miodu.
Wyniki? Niestety, nadal nie ma prawdziwej alternatywy dla „białej słodkiej śmierci”. Pozostaje tylko obserwować umiar. Zasadniczo cukier może częściowo zastąpić suszone owoce, zwłaszcza rodzynki, suszone śliwki i suszone morele. Stosowane są również jako produkty o podwyższonej wartości energetycznej w żywieniu sportowców i osób pracujących w ekstremalnych warunkach. Do tych samych celów używa się czekolady, miodu i mleka skondensowanego. We wszystkich wymienionych tutaj produktach cukry są połączone z białkami, tłuszczami i / lub substancjami biologicznie czynnymi. Nawiasem mówiąc, tłuszcz i białko obniżają indeks glikemiczny węglowodanów, jednocześnie zwiększając wartość odżywczą.
Jeśli chcesz, możesz całkowicie obejść się bez czystych cukrów i nadal być znacznie zdrowszym. Ja sam od dawna piję herbatę bez cukru, sporadycznie piję miód i czekoladę, bardzo rzadko mleko skondensowane. W ten sposób uratujesz swój organizm, a jednocześnie będziesz mógł wykorzystać główną właściwość cukrów - możliwość dostarczenia szybkiego przypływu energii.
Jeśli po przeczytaniu tego artykułu słowo „cukier” stało się w tobie mocno negatywne, spróbuj przeczytać go ponownie. Ponieważ cukier nie jest taki straszny, jeśli jest spożywany mądrze. Możesz doradzić, aby wybrać optymalną kombinację cukru i produktów, które z powodzeniem mogą go zastąpić.
Adres tego artykułu w Internecie:
🔗
