|
 Żywność spożywana przez ludzi zawiera różne składniki odżywcze w różnych ilościach. Niektóre z nich są bogate w węglowodany, inne - w tłuszcze, inne są głównym źródłem białka. Na tej podstawie można je podzielić na kilka grup.
Zboża i rośliny strączkowe
Wszystkie produkty zbożowe są stosunkowo tanie. Dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, witamin z grupy B, żelaza i białka. Produkty zbożowe nie zawierają witamin A, D i C. Aby zrekompensować ten niedobór, należy je stosować w połączeniu z mlekiem, mięsem, jajami, a także warzywami i owocami.
Produkty zbożowe są częścią naszej diety w postaci wypieków, płatków śniadaniowych, makaronów itp.
Wartość odżywcza wypieków zależy od rodzaju mąki. Im ciemniejsza mąka, tym więcej zawiera składników odżywczych (białka, witamin z grupy B, minerałów i błonnika). Dlatego obok białego pieczywa w naszym menu powinno znaleźć się również pieczywo czarne. Najcenniejszymi zbożami pod względem wartości odżywczych są gryka, owies i jęczmień (pęczak, jęczmień). Do najmniej wartościowych należą kasza manna i ryż.
Suche nasiona roślin strączkowych są bogate w węglowodany; zawierają stosunkowo dużą ilość białka, składników mineralnych i witamin z grupy B. Białko tych nasion jest szczególnie cenne: pod względem wartości odżywczej zbliżone jest do zwierzęcego.
Cukier i wyroby cukiernicze
W starożytności cukier był cudownym lekiem na wiele chorób. Był to rzadki i drogi produkt, niedostępny dla większości populacji. W XIX wieku spożycie cukru i słodyczy nie przekraczało 50-60 g dziennie na osobę. Spożycie cukru wzrosło po II wojnie światowej. Obecnie w wielu krajach występuje problem jego nadmiernej konsumpcji. Cukier dostarcza organizmowi tylko energii; nie może zastąpić chleba, ciast i innych potraw.
Wyroby cukiernicze (ciasta, cukierki i inne słodycze) są bogate w cukier i skrobię. Ich wartość odżywcza zależy przede wszystkim od zastosowanych dodatków (mleko, jajka, tłuszcz, drożdże itp.).
Ziemniaki, warzywa i owoce
Bulwy ziemniaka to magazyn wielu składników odżywczych: skrobi (do 20%), witaminy C i grupy B, minerałów i niewielkiej ilości białka. Ziemniaki są jednym z najważniejszych źródeł witaminy C, szczególnie zimą i wczesną wiosną. W zależności od odmiany, czasu trwania i warunków przechowywania zawartość tej witaminy waha się od 3 do 30 mg / 100 g świeżej masy. Ilość białka w bulwach sięga 1–2,5 g / 100 g produktu, a pod względem wartości odżywczej uznawane jest za cenniejsze od białka pszenicy.
Warzywa i owoce, mimo że są pokarmami niskokalorycznymi, są niezbędne w żywieniu człowieka. Jest bogatym źródłem witamin i minerałów. Ze względu na zawartość witaminy C i prowitaminy A można je podzielić na następujące grupy:
1. Warzywa i owoce bogate w prowitaminę A i witaminę C: pietruszka, koperek, buraki, czerwona papryka, szpinak, szczaw, zielony groszek, kapusta zielona, pomidory, fasolka szparagowa, brzoskwinie.
2. Warzywa i owoce bogate w witaminę A i ubogie w witaminę C: marchew, dynia, cukinia, morele, śliwki, wiśnie, wiśnie.
3. Warzywa i owoce bogate w witaminę C i mało witaminy A: chrzan, kalafior, kapusta czerwona, kapusta biała, kapusta włoska, brukselka, zielona papryka, Pietruszka (korzeń), kalarepa, cebula zielona, cytryny, pomarańcze, truskawki, żurawina, borówka brusznica, czarna porzeczka, agrest, borówka, jeżyny, maliny, porzeczki czerwone i białe, truskawki.
Są warzywa i owoce, które zawierają bardzo mało witamin (skorzonera, buraki, cebula, ogórki, seler, gruszki, jabłka, winogrona), ale ze względu na swój smak i bogatą zawartość minerałów znajdują szerokie zastosowanie w żywieniu.
Mleko i produkty mleczne
Mleko to pierwszy u progu życia jedyny produkt spożywczy dla ludzi i zwierząt, zawierający takie składniki jak białko, cukier mleczny (laktoza), tłuszcz, minerały (wapń, fosfor, sód, potas) oraz witaminy z grupy B. Tłuszcz mleczny zawiera karoten (prowitaminę A), który przekształca się w bardzo ważną dla zdrowia człowieka witaminę A. Oprócz karotenu mleko zawiera witaminy A, D, E, K oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Mleko i produkty mleczne są w zasadzie jedynym bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Z mleka wytwarza się zsiadłe mleko, kefir i jogurt - tzw. Napoje fermentowane. Pod względem wartości odżywczych zbliżają się do mleka z tą tylko różnicą, że podczas fermentacji cukier mlekowy przekształca się w kwas mlekowy, aw kefirze obecny jest również alkohol. Napoje mleczne obejmują również maślankę i serwatkę. Maślanka jest produktem ubocznym przy produkcji masła. Pod względem zawartości białka dorównuje mleku, ale nie zawiera tłuszczu i rozpuszczonych w nim witamin A, D, E i K. Serwatka pozyskiwana jest przy produkcji serów. Pod względem wartości odżywczych jest gorsza od maślanki, ale zawiera niewielką ilość białka, minerałów i witamin z grupy B.
Tanim źródłem białka jest twarożek. Zawiera wiele witamin z grupy B, zwłaszcza B2, ale mało wapnia. Podczas produkcji twarogu większość wapnia zawartego w mleku trafia do serwatki. Na przykład 100 g twarogu zawiera 98 mg wapnia, a szklanka mleka zawiera około 300 mg.
Ser żółty (do dojrzewania) zawiera dużo białka zwierzęcego, składników mineralnych i witamin z grupy B. W zależności od odmiany ilość zawartego w nim tłuszczu może wahać się od 10 do 40%. Różne rodzaje serów różnią się smakiem i aromatem. Są sery o miękkim i delikatnym aromacie (szwajcarski, edam, guda) oraz z ostrym, pikantnym (Tilsit, salami). Sery wędzone (myśliwskie, podgalskie) mają delikatny smak i wyczuwalny zapach dymu. Sery topione wytwarza się z serów żółtych.
Śmietana i śmietana mogą zawierać od 9 do 30% tłuszczu. Śmietankę uzyskuje się w wyniku fermentacji śmietany. Dobra śmietana powinna być gęsta, ale płynna, o barwie białej do kremowej i gładkiej konsystencji (bez grudek tłuszczu i kazeiny).
Mięso i jajka
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera również tłuszcz, minerały, witaminy z grupy B i niewielkie ilości węglowodanów. Wartość odżywcza mięsa nie jest taka sama. Zależy to od rodzaju zwierzęcia, stopnia jego otłuszczenia oraz części tuszy, z której pochodzi mięso. Tłuste mięso zawiera mniej białka, ale jest bogatsze w energię. Na przykład 100 g chudej wołowiny dostarcza około 200 kcal, 100 g tłustej wołowiny - 340 kcal; 100 g chudej wieprzowiny - około 400 kcal, 100 g tłuszczu - 570 kcal. Mięso z gęsi, kaczek i kurczaków należy do odmian tłustych, mięso kurczaków i indyków - do odmian niskotłuszczowych.
Mięso rybne jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza również znaczne ilości minerałów, takich jak fosfor, wapń, magnez, sód, potas, a mięso ryb morskich również dostarcza jodu. Olej rybny jest bogaty w witaminy A i D, dlatego znajduje szerokie zastosowanie w medycynie. Mięso ryb zawiera również witaminy z grupy B. W zależności od gatunku ryby 100 g ich mięsa zawiera od 80 do 300 kcal.
Produkty uboczne mają ogromne znaczenie w żywieniu człowieka. Wśród nich wyróżnia się największą wartość odżywczą wątroba... To prawdziwy magazyn białek, witamin A, D, E, K, z grupy B, minerałów, a nawet witaminy C.
Jajka mogą zastąpić mięso w naszym menu, ale nie zastąpią mleka, ponieważ zawierają niewielką ilość wapnia. Żółtko jaja zawiera pełnowartościowe białko, tłuszcz, witaminy A, D, E, K, z grupy B i minerały. W białku jajka nie ma tłuszczu ani witamin.
Tłuszcze można podzielić na dwie grupy: pochodzenia zwierzęcego (gruby, olej) i roślinne (słonecznik, oliwa z oliwek, margaryna). Tłuszcz roślinny i ghee to czyste tłuszcze, czyli 100 g produktu zawiera 100 g tłuszczu.
Średni czas przechowywania żywności w lodówkach i piwnicach w temperaturze nieprzekraczającej 6 ° C (według G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 g masła, margaryny i smalcu zawiera 85 g tłuszczu, reszta to woda i niewielka ilość białka. Dodatkowo masło i wzbogacona margaryna są źródłem witamin A i D.
Oleje roślinne są cenione za wysoką wartość odżywczą. Oprócz tłuszczu zawierają witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe. Stwierdzono również, że tłuszcz roślinny zapobiega gromadzeniu się cholesterolu we krwi, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka. Oliwa z oliwek ma specyficzny aromat, delikatny smak i jest używana głównie do sałatek. Pod względem wartości odżywczych ustępuje słonecznikowi. Margarynę otrzymuje się z oleju roślinnego. Pod względem smaku i konsystencji tłuszcz ten jest zbliżony do masła i niektórych jego odmian, takich jak olej roślinny „Vita” i margaryna „Solnechny”, ze względu na dodatek witamin i wartości odżywczych.
Przyprawy nadają gotowanym potrawom zróżnicowany smak i aromat oraz są źródłem wielu cennych składników, których nie ma w niektórych produktach. Są to witaminy, garbniki, olejki eteryczne, pierwiastki śladowe i inne substancje, które mają pozytywny wpływ na różne procesy fizjologiczne w organizmie człowieka. Oprócz wielu tradycyjnych przypraw (liść laurowy, pieprz, cynamon itp.) Coraz częściej stosuje się w tym celu zioła lecznicze.
Przyprawy mogą poprawiać lub osłabiać smak i aromat potraw, w zależności od tego, jak dobrze są używane. Sposób ich przechowywania ma ogromne znaczenie. Najlepiej przechowywać je w szklanych, szczelnie zamkniętych słoikach. Wiele z nich należy chronić przed światłem słonecznym i wilgocią, aby uniknąć zbrylania się, pleśni, przebarwień itp. Przechowywanie przypraw w metalowych puszkach powoduje zmianę smaku w wyniku reakcji chemicznych z metalem. Tracą swój aromat, gdy są przechowywane w nieuszczelnionych pojemnikach.
Szczepanska B., Tarnowska K. Śniadania, obiady i kolacje przez cztery sezony
|
