|
 Białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne, witaminy, woda ... Z nich składa się nasz organizm, z nich również składa się nasza żywność.
Aby prawidłowo się odżywiać, należy dobrać pokarm o takim składzie, aby dostarczał organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wraz z pożywieniem człowiek powinien otrzymać ponad 60 różnych składników odżywczych, z których wiele jest niezastąpionych. A brak i nadmiar tej lub innej substancji pokarmowej w żywności może niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Okazuje się, że nadmiernym użyciem… wody można się „zatruć”. Tak więc, jeśli w upale osoba pije dużo płynu na raz, może to prowadzić do nudności, złego stanu zdrowia, a nawet drgawek. W przeszłości, dopóki ludzie nie znali prawidłowego reżimu picia, ten stan czasami występował wśród pracowników gorących sklepów.
Główne składniki odżywcze powinny być zbilansowane w diecie, to znaczy powinny być nie tylko w wystarczających ilościach, ale także w określonych proporcjach między sobą. Stąd najkorzystniejsze warunki do pracy układu pokarmowego i dobrego przyswajania pokarmu powstają, gdy stosunek ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie wynosi 1: 1 - 4-5.
Żywność to złożona mieszanina różnych składników odżywczych. Jednak w naturze nie ma jednego produktu, który byłby w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu w zakresie składników odżywczych. Każdy produkt w zależności od swojego składu chemicznego może tylko w większym lub mniejszym stopniu zaspokoić te potrzeby. Dlatego najważniejszym warunkiem prawidłowego odżywiania jest jego różnorodność.
Aby zapewnić korzystne połączenie różnych składników odżywczych w diecie, wielokrotnie proponowano tworzenie nowych wysokowartościowych produktów spożywczych. Słynny radziecki naukowiec A.E. Sharpenak proponuje wzbogacenie tak popularnego produktu jak chleb w pełnowartościowe białko. Tak więc dodanie do ciasta odtłuszczonego mleka (produktu mlecznego) jest bardzo celowym i tanim sposobem na poprawę wartości odżywczej chleba, zwłaszcza chleba żytniego. Z punktu widzenia zbilansowanej diety produkt Belip opracowany przez Instytut Żywienia Akademii Medycznej jest korzystny. Belip to mieszanka ryb i twarogu, zawiera cenne aminokwasy, sole mineralne i NNKT. Ten produkt jest opanowany przez przemysł spożywczy i trafia do sprzedaży. Ugotujesz z niego wiele smacznych i zdrowych potraw: kotlety, klopsiki, łeb, ciasta itp.
 Różnorodność pokarmów zwiększa również przyswajalność niektórych składników odżywczych, a tym samym biologiczną i odżywczą wartość diety. Tak więc strawność białek jest znacznie zwiększona w obecności warzyw w diecie. I odwrotnie, nadmiar tłuszczu zmniejsza wchłanianie pożywienia, zwłaszcza białka. Monotonna w składzie i smaku potrawa jest gorsza, poza tym szybko się nudzi, jak mówią „nudzi”, osłabia apetyt, jest gorzej trawiona i wchłaniana.
Jednak wielu, jak pokazują badania odżywiania ludności, nie zdaje sobie sprawy z wartości odżywczej niektórych potraw i potraw, a przy wyborze kierują się zwykle wyłącznie własnymi gustami i przyzwyczajeniami, w wyniku czego jedzą niedostatecznie zróżnicowane.
Poprawa dobrostanu ludności doprowadziła do preferowanego spożycia mięsa i produktów mięsnych, tłuszczów zwierzęcych. Często, ze względu na zachowane tradycje, udział pieczywa, zbóż i produktów mącznych w diecie jest wciąż zbyt duży. Wiele osób nieumiarkowanie spożywa słodycze, zwłaszcza cukier i wyroby cukiernicze zawierające dużo tłuszczu.
Dlatego nie będziemy „prowadzić kampanii” mięsopieczywo, zboża, mąka, tłuszcze zwierzęce, cukier, wyroby cukiernicze i słodycze, które są już dość popularne i zajmują duże (czasem przesadnie duże!) miejsce w naszej diecie.
Jednocześnie, jak pokazują badania, ze względu na brak świadomości mleko i nabiał, warzywa i owoce, zioła, jagody i melony, ryby, tłuszcze roślinne, rośliny strączkowe (groch, fasolki itd.).
Często mleko nie jest uważane za produkt spożywczy, ale jako napój lub produkt, ale głównie jako żywność dla niemowląt. Dlatego nie wszyscy nadal spożywają mleko systematycznie iw wystarczających ilościach.
Tymczasem mleko jest jednym z najważniejszych produktów żywnościowych człowieka. Mleko i produkty mleczne urozmaicają odżywianie, poprawiają smak i zwiększają wartość odżywczą żywności.
Zwracając uwagę na wyjątkowe znaczenie mleka w żywieniu człowieka, I.P. Pavlov nazwał je pokarmem przygotowywanym przez samą naturę.
Mleko to niezastąpiony produkt poprawiający skład białkowy żywności, wzbogacający ją w pełnowartościowe tłuszcze, niezbędne sole mineralne oraz witaminy, pierwiastki śladowe, enzymy i hormony.
Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak wielu ważnych dla człowieka pierwiastków jak mleko. Mleko zawiera około 100 różnych substancji, w tym: 20 aminokwasów, około 20 kwasów tłuszczowych, 4 rodzaje cukru mlecznego, ponad 20 witamin, kilkadziesiąt soli mineralnych, enzymów, hormonów itp.
Mleko i produkty mleczne są lekkostrawne, prawie całkowicie wchłaniane i pozostawiają bardzo niewiele „toksyn” w organizmie. Należy zauważyć, że „mleko wymaga najmniejszej siły do przyswojenia” (IP Pavlov). Tak więc do przyswojenia zawartych w nim białek potrzeba 3-4 razy mniej energii trawiennej niż przy przyswajaniu np. Chleba; podczas gdy strawność białek mleka jest wyższa niż strawność białek chleba.
 Szczególnie ważna jest obecność w mleku składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy: witamin A, C, E, z grupy B, choliny i metioniny.
W naszym kraju w wielu republikach oprócz krowiego mleka szeroko stosuje się w żywieniu mleko kozie, owce, bawole, wielbłąda, klaczy, osła i samicy jaka.
Mleko służy do przygotowania tak wartościowych artykułów spożywczych jak mleko w proszku i zagęszczone, śmietana, sery, różne produkty z kwasu mlekowego - twarożek, mleko zsiadłe, kefir, kumys, acidophilus itd.
Ze względu na swoje właściwości biologiczne i wartość odżywczą mleko w proszku jest całkowitym zamiennikiem świeżego mleka. Wielu niestety zaniedbuje to na próżno. Odtworzonego mleka nie trzeba gotować. Ułatwia to używanie go na wyprawach kempingowych, wyprawach itp.
Otrzymywane w wyniku fermentacji mleka bakteriami kwasu mlekowego lub grzybami, produkty kwasu mlekowego o orzeźwiającym przyjemnym kwaskowatym smaku zwiększają apetyt, gasią pragnienie, działają dobroczynnie na wątrobę, ograniczają i hamują procesy gnilne i fermentacyjne w jelitach.
Nazwa „kefir” pochodzi od tureckiego słowa „keif”, które oznacza przyjemność, przyjemność, a także od słowa „kef” - zdrowie. Ayran to oryginalny i smaczny produkt na bazie kwasu mlekowego. „Ten, kto pił ayran, został ocalony”, mówi przysłowie kirgiskie.
Twaróg i ser to bardzo cenne produkty mleczne. Twaróg ma korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów, jest łatwo trawiony i wchłaniany. Z twarogu można przygotować wiele pysznych i pożywnych dań na ciepło i zimno. Twarożek można łączyć z warzywami i owocami (na przykład potrawy z marchwi i twarogu, puddingi, płatki zbożowe itp.). Ser jest bogaty w pełnowartościowe białko, łatwo przyswajalny tłuszcz, sole mineralne, zwłaszcza wapń i fosfor, witaminy A, B1, B2, PP. W naszym kraju produkuje się około 80 różnych rodzajów serów.
Mleko i produkty mleczne same w sobie są nie tylko pełnowartościową i zdrową żywnością, ale także pomagają zwiększyć strawność innych produktów, z którymi są łączone. Jednak mleko i produkty mleczne są nadal wyjątkowo niewystarczające w naszej diecie w zakresie przygotowywanych z nich potraw. Tak więc prawie nie są łączone w procesie gotowania z warzywami i owocami, zbożami i rybami, a także z innymi produktami.
 Jako jedyny pokarm dla dziecka we wczesnych stadiach jego życia, mleko powinno znaleźć się również w diecie osoby dorosłej, zwłaszcza osoby starszej. Według angielskiego naukowca Johna Shane'a, osoba powinna umrzeć na tej samej diecie, którą w nią wszedł.
Mleko i produkty mleczne są niezwykle przydatne dla osób w każdym wieku, są dostępne o każdej porze roku i powinny stać się obowiązkowym elementem codziennego menu każdej rodziny.
Świeże warzywa, owoce, jagody i warzywa zawierają około 85-95% wody. A ponieważ pokarm roślinny zawiera niewiele składników odżywczych, jest niskokaloryczny, w opinii wielu nie jest niezbędny w żywieniu.
Dlatego badania pokazują, że nadal niewiele się spożywa, przekąski warzywne, zupy wegetariańskie, drugie dania warzywne; przystawki z mąki i płatków są często preferowane zamiast dodatków warzywnych, a przystawki z warzywami są szczególnie rzadkie w menu.
Pomimo szerokiego wachlarza możliwości z reguły asortyment spożywanych warzyw jest bardzo ograniczony: są to głównie ziemniaki, kapusta, pomidory, cebula, marchew, buraki; wielu rzadko używa w swojej diecie rzepy, cukinii, dyniarutabagi, bakłażany, kukurydza, rośliny strączkowe, niektóre rodzaje kapusta (Bruksela itp.); gospodynie domowe z jakiegoś powodu nie doceniają znaczenia różnych ziół: sałaty, pietruszki, selera, kopru itp.
Pokarm roślinny jest jedynym źródłem wielu niezwykle ważnych dla organizmu substancji, których nie ma w innych pokarmach. Tak więc praktycznie tylko z tych produktów organizm otrzymuje witaminy C i P; tylko z warzywami i owocami do organizmu dostaje się karoten, który w organizmie zamienia się w witaminę A.
Warzywa i owoce uzupełniają inne pokarmy jako źródła witamin B1 i B2, PP i K; zawierają dużo kwasu foliowego, który przyczynia się do powstawania w organizmie cholina - substancja regulująca metabolizm tłuszczów.
Warzywa i owoce dostarczają nam wielu składników mineralnych (w tym pierwiastków śladowych): związki wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, manganu itp. Niektóre np. Sole potasu dostają się do organizmu głównie z warzywami, owocami i jagodami.
Warzywa i owoce prawie nie zawierają tłuszczu (wyjątek stanowią rośliny strączkowe i orzechy; rośliny strączkowe zawierają do 2% tłuszczu, a orzechy do 25-27%). Jednocześnie kwas tartronowy zawarty w warzywach hamuje przemianę węglowodanów w tłuszcz. Szczególnie przydatne są surowe warzywa (po obróbce termicznej kwas tartronowy traci swoją aktywność): ograniczają powstawanie tłuszczu w organizmie i zmniejszają jego odkładanie. Surowe warzywa są również przydatne, ponieważ niektóre zawarte w nich witaminy i minerały są tracone podczas procesu gotowania.
W warzywach jest niewiele białek (z wyjątkiem roślin strączkowych), około 1-2%. Jednak w niektórych (na przykład kapuście i ziemniakach) niezbędne aminokwasy znajdują się w korzystnych dla naszego organizmu proporcjach.
Zawarte w warzywach i owocach substancje balastowe - błonnik i pektyny - przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit i eliminacji znacznych ilości cholesterolu z organizmu.
Ze względu na skład chemiczny różne rodzaje warzyw różnią się znacznie od siebie. Na przykład ziemniaki są bardzo bogate w skrobię, zielony groszek - w białko, cebula i czosnek - w fitoncydy, a koper - w substancje aromatyczne; jednocześnie różne odmiany tego samego gatunku warzyw różnią się istotnie wartością odżywczą - zawartością witamin i składników mineralnych: np. różne odmiany kapusty różnią się znacznie zawartością witaminy C, czerwona marchew jest bogatsza w karoten niż żółte. Dlatego im bardziej zróżnicowany jest asortyment warzyw, owoców, jagód i ziół, tym lepiej organizm zaopatruje się w witaminy, sole mineralne, kwasy organiczne i inne składniki odżywcze zawarte w pokarmach roślinnych.
 Warzywa i owoce są cenne nie tylko same w sobie jako źródło witamin i soli mineralnych, pierwiastków śladowych i błonnika, ale także dlatego, że mają korzystny wpływ na metabolizm oraz sprzyjają lepszemu trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Wynika to z ich zdolności do znacznego zwiększania wydzielania soków trawiennych oraz wzmacniania ich aktywności enzymatycznej. Na przykład białka żywności składającej się z mięsa, zbóż i chleba są wchłaniane średnio o 75%. Jeśli w tym samym czasie część chleba i zboża zostanie zastąpiona różnymi warzywami, wówczas 85-90% białka zostanie przyswojone.
Warzywa i owoce nie tylko urozmaicają nasze jedzenie i poprawiają jego smak, ale również zdobią nasz stół, pełnią w żywieniu pewną rolę estetyczną.
Są to różne cechy warzyw i owoców, które sprawiają, że są one istotną częścią pożywienia każdego człowieka.
Warzywa i zieleninę należy spożywać codziennie przez cały rok. Musimy starać się, aby do każdego posiłku włączane były świeże warzywa; a niektóre z nich są surowe. Jako przystawki i lekkie śniadania w codziennym menu powinny znaleźć się wszelkiego rodzaju sałatki warzywne. Tak więc rzodkiewki, pomidory, świeże ogórki, zielona cebula, surowa marchew, starte przed podaniem, ze śmietaną są dobre, majonez... Zimą i wiosną do przygotowania sałatek można użyć kapusty kiszonej, a także różnych warzyw konserwowych: zielony groszek, marchewkaburaki itp.
W menu często powinny znaleźć się zupy wegetariańskie (warzywno-owocowe). Barszcz i zupy są dobre do gotowania z bulionami warzywnymi. Latem wiele osób woli jeść zupy na zimno: okroshkę, buraki ze świeżymi ogórkami, zupy owocowe. Zupy mleczne z warzywami są pożywne i smaczne.
Częściej konieczne jest uwzględnienie w menu wszelkiego rodzaju potraw warzywnych: gulaszu, gołąbków, różnych zapiekanek z warzyw. Pyszne drugie danie można przygotować z kukurydzy, zielonego groszku. Przydatne i niedrogie produkty, które pozwalają na urozmaicenie asortymentu dań warzywnych to bakłażan, cukinia, dynia, brukwi.
Musimy starać się dodawać warzywa do każdego dania: częściej przygotowujemy dodatki warzywne, zwłaszcza kombinowane. Na przykład kapustę dobrze komponuje się z ziemniakami, burakami, marchewką.
Zimą i wczesną wiosną warzywa, zioła, owoce i jagody są mniej dostępne, a ich asortyment nie jest tak zróżnicowany. Ponadto podczas długotrwałego przechowywania ilość zawartych w nich witamin znacznie się zmniejsza. Dlatego ważne jest, aby zadbać o przygotowanie ich do przyszłego użytku poprzez fermentację, solenie, marynowanie, suszenie, konserwowanie.
Warzywa i owoce są przydatne w każdym wieku i przez cały rok powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego człowieka w różnych postaciach.
W diecie większości ludzi nadal zajmuje bardzo skromne miejsce ryba... Na przykład w stołówkach dania rybne są wybierane 4-5 razy rzadziej niż dania mięsne. Wiele osób je ryby tylko kilka razy w miesiącu, błędnie uznając je za lekkie i „niezdrowe” jedzenie. Niektórzy, nie chcąc „zawracać sobie głowy” świeżymi rybami, jedzą tylko ryby solone (śledź, szprot i inne), wędzone lub w puszkach. Inni nie tolerują specyficznego „morskiego” zapachu niektórych gatunków ryb i nie znając różnych kulinarnych metod przetwarzania ryb, prawie nigdy nie używają go w swojej domowej pożywieniu.
 Tymczasem ryby i produkty z niej przygotowane są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, soli mineralnych oraz niektórych witamin (A, B12 itp.). Mięso ryb jest bogate w mikroelementy (fluor, miedź itp.). Na przykład ryby morskie dorsz, flądra, okoń morski i inne, zawiera jod, który ma korzystny wpływ na metabolizm cholesterolu i odgrywa rolę w zapobieganiu miażdżyca... Ryby (z wyjątkiem małych - szproty, sardynki, szprot) znacznie mniej mięsa zawiera tak zwane zasady purynowe, czyli związki, z których powstaje kwas moczowy. Wiadomo, że złogi soli kwasu moczowego w stawach, chrząstkach i ścięgnach prowadzą do objawów dny moczanowej, zwłaszcza w starszym wieku. W dorszu jest bardzo mało puryn.
Produkty rybne mają niższą kaloryczność niż produkty mięsne (tłumaczy to niezbyt szybką możliwość ich nasycenia) ze względu na stosunkowo niski procent tłuszczu w większości odmian ryb. Jednak olej rybny zawiera znaczne ilości witaminy A, a także wielonienasycone niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Niskotłuszczowe odmiany świeżych ryb (karp, karp, navaga, szczupak i inne) są trawione w żołądku i jelitach szybciej niż mięso. Świeże mięso ryb jest wchłaniane w 92-98% i prawie nie daje uczucia ciężkości w żołądku.
Z ryb można przyrządzić różnorodne pożywne i pyszne dania. Dobrze jest jeść ryby w galarecie lub faszerowane (dorsz, sandacz, okoń, szczupak), gotowane lub smażone na oleju roślinnym, a także w formie ciasta rybne, pierogi rybne, suflet rybny.
Zaleca się stosowanie mleka i produktów mlecznych w celu poprawy smaku ryb podczas gotowania. Niektóre odmiany ryb gotuje się w mleku, gotuje zupy mleczne z rybami... Sos śmietanowo-mleczny jest bardzo dobry do wielu dań rybnych.
Istnieje opinia, że połączenie potraw rybnych z daniami mlecznymi powoduje rozstrój jelit. Jednak, jak zwraca uwagę profesor M. S. Marshak, nie chodzi o niekompatybilność tych produktów, ale o to, że niektórzy ludzie nie tolerują dobrze mleka pełnego. Wiadomo, że około 3% dorosłej populacji świata nie toleruje mleka pełnego, ponieważ powoduje ono jedynie zaburzenia trawienia.
Konieczne jest częstsze stosowanie w diecie nie tylko ryb i produktów rybnych, ale także owoców morza: wodorostów, przegrzebkitrepangi, małże itd.; zawierają pełnowartościowe proteiny, trochę witamin oraz bogaty zestaw cennych mikroelementów. Pomoże to uczynić posiłki bardziej zróżnicowanymi i pełniejszymi.
Dzięki poprawie samopoczucia naszych ludzi coraz więcej wprowadzamy do swojej diety tłuszczów zwierzęcych. Jednocześnie tańsze, ale niezbędne oleje roślinne są używane w bardzo niewystarczającym stopniu.
Wiele z nich, jak wykazały badania, uważa tłuszcze roślinne za gorsze i albo w ogóle ich nie spożywa, albo używa ich bardzo rzadko.
Niedocenianie tłuszczów roślinnych wiąże się z zakorzenioną do niedawna ideą, że tłuszcze roślinne są pozbawione niektórych składników (witamin itp.), Które są bogate w tłuszcze zwierzęce, a zatem są niejako „drugie -klasa "tłuszczów.
Jednak w ostatnich latach, badając wpływ różnych tłuszczów na organizm ludzki, ustalono duże znaczenie wielonienasyconych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, fosfatydów i fitosteroli zawartych w tłuszczach roślinnych.
W ostatnich badaniach naukowych ustalono, że brak wysoko nienasyconych kwasów tłuszczowych (nazywanych witaminą F) w pożywieniu prowadzi do zmniejszenia odporności organizmu na różne niekorzystne wpływy, przyczynia się do powstawania chorób układu krążenia i różnych zaburzeń metabolicznych.
 Pokarm bogaty w tłuszcze roślinne obniża poziom cholesterolu we krwi, a tym samym pomaga zapobiegać rozwojowi miażdżycy. Szczególnie przydatne są nierafinowane oleje roślinne (z wyjątkiem nasion bawełny).
Tłuszcze roślinne mogą być używane do robienia sosów, ciast, sałatek, winegret, przekąsek i smażenia ziemniaków. Zastosowanie tłuszczów roślinnych pozwala na włączenie ryb do jadłospisu (do smażenia, do sosów śledziowych itp.).
Wiadomo, że do produkcji margaryny używa się wysokiej jakości tłuszczów roślinnych. Dlatego margarynę, która łączy w sobie tłuszcze oraz zwierzęce i roślinne, można uznać za produkt jeszcze bardziej kompletny niż masło.
Zalecane jest stosowanie w diecie dwóch trzecich tłuszczów zwierzęcych i jednej trzeciej tłuszczów roślinnych. Oleje roślinne należy spożywać w każdym wieku, codziennie, przez cały rok.
Częściej niż wiele osób do diety należy włączać rośliny strączkowe (groch, fasola itp.).Są bogate w pełnowartościowe białka, tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre witaminy i sole mineralne. Można je spożywać w postaci zielonej fasoli i grochu, a także szerokiej gamy koncentratów i konserw.
Zatrzymaliśmy się tylko na tych produktach, które przez wielu są albo niezasłużenie zapomniane, albo niedoceniane. W rezultacie zdrowie jest uszkodzone.
Który produkt jest szczególnie przydatny? Który preferować - mięso, ryby, mleko czy warzywa?
Zdrowy człowiek jest „wszystkożerny”: nie ma dla niego szkodliwych produktów, z wyjątkiem złej jakości i trujących. Kompletność i wysoką jakość żywności zapewnia szerokie zastosowanie szerokiej gamy produktów, ale ich ilość musi być właściwie dozowana.
Dlatego należy pamiętać o podstawowej zasadzie: nie należy dać się nadmiernie ponieść emocjom, ani zaniedbać żadnych produktów - jeść wszystko, ale z umiarem.
L. V. Baranovsky - 5 błędów w naszej diecie
|
